☀︎Los Básicos de la Dieta Mediterránea☀︎

Ya sea que quiera perder peso, vivir más tiempo o mejorar su salud general, o las tres, la dieta mediterránea es ideal. No es una dieta de moda drástica, es una opción de estilo de vida. Este artículo analiza los fundamentos de este plan de alimentación, que es reconocido como uno de los más saludables del mundo.

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación tradicional común en los países que bordean el mar Mediterráneo, incluyendo Francia, Italia, España, Chipre, Turquía, Grecia, Marruecos y Malta.

La «dieta» es un nombre poco apropiado, ya que la dieta mediterránea es en realidad un plan de alimentación permanente que se concentra en frutas y verduras frescas, fuentes magras de proteínas, granos enteros y aceites saludables, al mismo tiempo que evita los alimentos procesados, los alimentos fritos y los pasteles. Los estudios demuestran que es una de las dietas más sanas del mundo, ¡y su sabor también!

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

La investigación realizada después de la Segunda Guerra Mundial encontró que los hombres de Creta con una dieta restringida debido a la escasez de tiempos de guerra tenían un sistema cardiovascular saludable.

Los únicos alimentos disponibles eran frescos, productos de temporada y carne limitada, casi sin alimentos procesados. Los estudios modernos han revelado una serie de beneficios específicos para la salud que hacen de la dieta mediterránea una de las más saludables que existen.

dieta mediterraneaLa dieta reduce a la mitad el riesgo de enfermedad de Parkinson, ya que es rica en antioxidantes que inhiben el estrés oxidativo. También reduce significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia relacionada con la edad: el Omega-3 en pescados grasos como el atún y las sardinas, ambos de los cuales se encuentran ampliamente en la dieta, garantiza la salud del cerebro.

La dieta mediterránea también es alta en fibra, debido a las grandes cantidades de frutas y verduras que incluye, que regularizan los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes. La dieta restringe los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados y, como la carne roja es un tratamiento ocasional, el contenido de grasas saturadas es bajo. En consecuencia, la dieta ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, así como la diabetes.

Los estudios modernos demuestran que las personas que siguen la dieta mediterránea viven vidas más largas y sanas, con una incidencia menor al promedio de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Las pautas de la dieta mediterránea

Los alimentos vegetales forman el núcleo de la dieta mediterránea. Las frutas y los vegetales son importantes, al igual que las legumbres como los garbanzos, las lentejas y las judías. Las nueces y las semillas también son prominentes en el plan de alimentación, junto con los granos enteros, el arroz y la pasta.

Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a comer frutas y verduras en la temporada cuando el contenido de vitaminas está en su nivel más alto y reciben el máximo efecto antioxidante. Y las comidas se acompañan invariablemente de una ensalada, ya sea como entrante o como acompañamiento, lo que significa más verduras.

Con todo el énfasis en los alimentos de origen vegetal, no hay mucho espacio para la carne roja en la dieta mediterránea; es una delicia ocasional, que generalmente no se debería comer más de una o dos veces por semana. Las principales fuentes de proteínas son las aves de corral, el pescado y los huevos, junto con las judías y las legumbres que figuran tan prominentemente en este tipo de dieta. El pescado suele ser asado, escalfado o al horno, aunque puede ser frito en una masa ligera y crujiente; lo que se conoce como tempura. Es raro que el pescado o la carne estén cubiertos de pan rallado.

dieta mediterraneaAunque la dieta desalienta los alimentos procesados, algunas personas, especialmente los españoles e italianos, disfrutan de jamones y salchichas curadas. Estos productos se curan de forma natural, sin productos químicos ni humo, y no se consumen en grandes cantidades, por lo que no es tan peligroso para la salud como comer tocino y salchichas de forma habitual

La cocina mediterránea utiliza especias y hierbas en lugar de sal para dar sabor a los alimentos, y la mantequilla rara vez, excepto para cocinar. En el mediterráneo se suele  comer el pan rociado con aceite de oliva o con ajo, mayonesa o tomate, todos los cuales son alternativas más saludables a la mantequilla, ya que no contienen grasas saturadas y tienen menos calorías.

El vino también se puede disfrutar con moderación en la dieta mediterránea, aunque la gente en estos países no suele hacer un uso excesivo de alcohol. Los combinados no aparecen en esta dieta mediterránea, aparte de como un momento ocasional, el énfasis está en el vino y la cerveza.

El estilo de vida mediterraneo

No solo los alimentos hacen que la dieta mediterránea sea tan saludable, el estilo de vida también ayuda. La vida se vive a un ritmo más lento, al aire libre, con menos estrés. Dicho esto, la gente en los países mediterráneos es tradicionalmente más activa físicamente ya que hay menos industria automatizada en la región.

dieta mediterraneaCuando van a casa, se sientan con comida fresca, cocinada desde cero, y no se apresuran a comer. No es raro pasar dos horas o más en la mesa, saboreando la comida y charlando entre los platos. Además de ayudar a la digestión, este enfoque pausado para comer significa que las personas comen menos.

El cerebro tarda un tiempo, alrededor de 20 minutos, en recibir señales de que el estómago está lleno, por lo que si apresuras la comida o comes mientras viajas, esas señales no tienen tiempo de actuar y de reducir el apetito. La forma mediterránea de comer le permite a su cerebro un montón de tiempo para registrar la sensación de «lleno», que automáticamente restringe la cantidad que come.

Los nutricionistas merecidamente reconocen la dieta mediterránea como uno de los planes de alimentación más saludables del mundo. La dieta protege contra varios asesinos modernos, gracias al alto volumen de frutas, verduras y otros alimentos vegetales, proteínas bajas en grasa de pescado, huevos y aves de corral y el consumo restringido de carne roja. Los riesgos de contraer enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer disminuyen significativamente cuando se sigue la dieta y la dieta es baja en calorías y grasas y alta en fibra y potencia el llenado, para aquellos que necesitan perder un poco de peso . ¡Quizás sea el momento de apuntarse a la forma de comer del Mediterráneo!

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