♠︎ Claves Para una Dieta Saludable ♠︎

Conseguir tener una dieta saludable nos es tan complicado, ni supone u esfuerzo titánico como mucha gente cree. Los pasos que hay que dar son sencillos, el más importante es estar dispuesto a cambiar tus hábitos alimentarios. O mejor dicho, mejorarlos.

La idea principal de una dieta saludable es introducir alimentos naturales como verduras, frutas, granos enteros, legumbres (como judías y lentejas) y nueces) e intentar sacar de tu dieta todo aquello que sea procesado, o bien limitarlo a muy raras ocasiones.

Con respecto a los alimentos que provienen de los animales, una dieta saludable incluye productos lácteos, pollo, carne magra e imprescindiblemente pescado.

Realizando una dieta saludable no solo controlas tu peso sino que reduces de manera drástica la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, e incluso, aunque este es un tema muy complejo, algunos estudios aseguran que el cáncer. Pero lo que no hay duda es que una dieta saludable te evitará muchas enfermedades crónicas.

Veamos una sencillas pautas a seguir para realizar de manera correcta y eficaz una dieta saludable:  

Los estudios en alimentación cada vez son más rigurosos e incluyen a un mayor número de alimentos. Pero la realidad es que muchos estudios difieren en el foco de sus investigaciones sobre las propiedades o los beneficios de unos y otros alimentos.

La mejor manera de asegurarse que estás ingiriendo los suficientes nutrientes para tu organismo y que contribuyan a tu buena salud es comer un amplio abanico de alimentos saludables. Las frutas y verduras en prácticamente su totalidad nos reportan grandes beneficios para nuestra salud.

Si hacemos una dieta baja en el número de alimentos que consumimos, sin lugar a duda nos estarán faltando nutrientes de otros alimentos. Así que es fundamental ampliar nuestra cesta de la compra e intentar hacer una dieta saludable rica en variedad de alimentos. Será más divertida.

Además, si cambias a menudo de tipo de alimentos evitas consumir de forma recurrente los mismo tipos de pesticidas que pueden estar presente en esos alimentos. 

Elige muchos alimentos que sean ricos en fibra

La fibra se encuentra principalmente en las frutas, los cereales integrales, los vegetales y las legumbres.

La cantidad de fibra que deben de aportar estos alimentos en una dieta saludable está entre los 20 y 35 gramos por día. Esto variará dependiendo de las necesidades calóricas de cada persona.

La fibra posee una característica muy beneficiosa ya que reduce la absorción de carbohidratos. De esta manera se mejora el efecto de la insulina y el azúcar en la sangre.

Un truco muy simple para saber si estás comiendo un plato equilibrado es llenar tres cuartas partes del plato con legumbres, vegetales u otro alimento rico en fibra y dejar solo una cuarta parte para la fuente de proteína, ya sea un filete de carne, pollo, o pescado.

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Comer una gran variedad de alimentos

Si quieres hacer una dieta de unas 2.000 calorías deberías tomar más o menos dos tazas y media de verduras y unas dos tazas de frutas. todos los días.

Si tu dieta excede esas 2.000 calorías intenta abrir tu abanico de productos, al igual si tu dieta en menos calórica come menos pero no en menos variedad.

Lo que no puede faltar en tu dieta de forma variada son:

  • Verduras de todo tipo
  • Frutas de temporada y muy variadas
  • Alimentos ricos en fibra
  • Legumbres

Evita los alimentos con azúcar añadido y las harinas refinadas

La lista de estos alimentos es interminables y por desgracia ocupan la mayoría de los lineales de los supermercados. Hay que tener especialmente cuidado con estos alimentos a que el azúcar añadido que tienen es muy alto, lo que nos hace más propensos a sufrir diabetes, enfermedades del corazón y nos llenan de calorías sin ningún tipo de valor nutricional que nos engordan.

Las harinas refinadas son muy pobres en fibra dietética y casi no poseen nutrientes. el abuso de estas harinas refinadas no contribuyen a una dieta saludable y pueden causar las mismas enfermedades que los productos con azúcar añadido.

Algunos de estos productos son:

  • Refrescos
  • Dulces
  • Pan blanco
  • Bollería industrial
  • Platos precocinados
  • Sandwiches de máquina

Comer cereales integrales clave para una dieta saludable

Los cereales integrales más comunes y fáciles de encontrar son :

  • Trigo integral
  • Cebada
  • Avena
  • Arroz integral

Una dieta saludable debería constar de un 50% de estos cereales. La característica fundamental de estos cereales es que retienen todos los nutrientes del salvado y el germen.

Asegúrate de que la etiqueta del producto que estás comprando indica que el producto es 100%  integral, ya sea trigo, arroz o cualquier otro cereal. Los productos que indican que poseen parte de integral suelen ser engañosos porque la proporción de producto integral que poseen suele ser ínfima.

Minimiza el consumo de productos altamente procesados

Procesar los alimentos no es necesario algo dañino para nuestra salud, de hecho todos procesamos los alimentos cuando cocinamos en casa. Pero el término «alimentos procesados» se suele utilizar para los alimentos que ya vienen cocinados y encontramos en los supermercados envasados.

Estos alimentos pasan por muchos procesos de elaboración antes de llegar a nuestras mensas, por ellos se les llama altamente procesados. Utilizan fórmulas industriales que nada tienen que ver con las técnicas que utilizamos en casa. Y transforma tanto el producto original que la fuente original del alimento al finalizar el proceso ya no es reconocible.

Estos alimentos que van desde las hamburguesas, margarinas, dulces, helados y un largo etcétera los podemos encontrar en cualquier supermercado. En la actualidad suponen un grave problema de salud, ya que son productos con un bajo valor nutricional, carentes de nutrientes y fibras pero con un alto contenido en azúcares y sal. En resumen, muchas calorías sin valor nutritivo.

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Evita las grasas saturadas para conseguir hacer una dieta sana

Las grasas saturadas son una gran peligro para las dietas sanas ya que, y aunque es un tema complejo, aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), además de otros muchos efectos perjudiciales para la salud.

Para evitar consumirlas hay que cambiar algunos hábitos de consumo y empezar a comer aves sin piel, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.

Sin embargo, hay productos como el chocolate y el queso que poseen grasas saturadas que no son perjudiciales en cantidades adecuadas.

La mejor idea es cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas no saturadas, para ello puedes consultar la información nutricional de los productos, al principio es tedioso pero en poco tiempo habrás cambiado tu cesta de la compra por otra que te ayude a tener una dieta sana.

Pero todavía hay algo peor que las grasas saturadas que es las grasas trans. En España no hay un problema real con las grasas trans ya que los fabricantes de productos las rebajaron mucho hace años. Pero en países como Estados Unidos son un gran problema de salud.

Busca alimentos que posean grasas insaturadas

Estas grasas son muy beneficiosas para nuestra salud y se encuentran en multitud de alimentos como:

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Aguacates
  • Aceite de oliva virgen 
  • Pescados
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Es mucho más beneficioso para nuestra salud introducir en esta dieta alimentos ricos en este tipo de grasas más que buscar alimentos ricos en calorías. Así añadimos nutrientes y no calorías.

Un ejemplo sencillo es sustituir la mantequilla de las tostadas de la mañana por el aceite de oliva virgen. O también cambiar las patatas fritas de picoteo por unos frutos secos.

Además, introduce en tu dieta los pescados grasos. Estos te ayudan a tener sano el corazón gracias a sus grasas poliinsaturadas omega 3.

No te obsesiones con el colesterol

Las últimas evidencias científicas no marcan un límite claro en el número de colesterol permitido y saludables en una dieta.

Lo que aconsejan es controlar las grasas saturadas que son las que hacen aumentar el colesterol malo. Esto no quiere decir que se abre la veda para consumir alimentos ricos en colesterol. Eso no se debe hacer en una dieta saludable, ya que estos alimentos normalmente tiene muchas grasas saturadas. 

Lo mejor que se puede hacer si tienes el colesterol alto es consultar a tu médico y que te marque unas pautas correctas de alimentación. 

Para tener una dieta saludable reduce la sal

El exceso de sodio o sal lo podemos encontrar de nuevo en infinidad de productos procesados y también en los restaurantes de comida rápida (y no tan rápida) ya que intensifica el sabor. Esta práctica es muy peligrosa ya que un exceso de sodio aumenta la presión sanguínea, entre otros efectos negativos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir para los adultos menos de 2 gramos de sodio al día, esto vendría a ser unos 5 gramos de sal. Esta cifra baja con personas con hipertensión y niños.

La tendencia en una dieta saludable sería reducir el consumo de sodio mientras se aumenta el consumo del potasio. Los alimentos ricos en potasio son:

  • Los cítricos
  • Plátanos
  • Alubias
  • Aguacates
  • Algunos pescados
  • Algunos productos lácteos

Para salir de duda consulta los cuadros de información nutricional de los aliemtos que vayas a comprar.

Extrae las vitaminas de la comida no de las pastillas

Hay que recordar que los suplementos se llaman así porque son exactamente eso, suplementos. En una dieta sana los suplementos no  pueden sustituir a la comida real.

Los suplementos pueden ayudar a reforzar su alimentación, que debe ser la fuente principal de adquisición de vitaminas y minerales, con necesidades específicas adquiridas, ya sea por un problema de salud o por necesidades deportivas.

Los propios alimentos entre sí crean sinergias entres sus nutrientes para componer una alimentación saludable. Por ello, si queremos tener una dieta eficiente no podemos sustituir alimentos con suplementos.

Sin embargo, en casos que se necesiten, no hay ningún problema en tomar una complemento vitamínico o mineral, pero nunca pueden sustituir a una alimentación equilibrada.

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No te olvides del calcio y de la vitamina D

El calcio y la vitamina D son fundamentales en una dieta saludable. Estos son claves para la salud de tus huesos.

Aunque siempre se ha dicho que la mejor fuente de calcio es la leche, no es verdad. Hay alimentos como las sardinas, las verduras verdes de hoja oscuras, el salmón, el tofu o el marisco poseen un alto contenido en calcio que el cuerpo humano asimila en mayor medida que en los lácteos (aunque estos también son beneficiosos).

El alcohol no es parte de una dieta saludable

El alcohol es de esos productos que podríamos dejar de tomar para siempre y solo tendríamos beneficios. Olvídate de esos estudios que aseguran que tomar una cerveza o vino a diario es bueno para tu salud, sobre todo para el corazón. Es verdad lo que dicen, pero también es verdad que no te cuentan sus efectos negativos en tu salud. Consigues los mismos beneficios con un paseo diario para tu corazón que con el alcohol y ninguno de sus inconvenientes.

Pero es verdad que el alcohol está asentado en nuestra sociedad y en nuestras costumbres. Así que si bebes hazlo con mucha moderación y evita hacerlo a diario. El alcohol no debe estar en ningún caso dentro de la planificación de una dieta sana.

Hay algunos grupos que son especialmente sensibles a los efectos negativos del alcohol como son mujeres embarazadas, personas con dolencias hepáticas, altos niveles de triglicéridos, gente que padece apnea cuando duerme, entre otras. Para estas personas lo recomendable es eliminar de forma tajante el alcohol de su dieta diaria.  

Comer es un placer, disfrútalo

Comer es uno de los grandes placeres que tiene el ser humano, nuestras papilas gustativas son capaces de sentir miles de diferentes sabores y la actividad cerebral que se desata cuando comemos es increíble. Todo esto nos hace pensar que la comida es un verdadero placer que hay que disfrutar.

Pero para muchos la comida es un quebradero de cabeza, y más que la comida en sí conseguir hacer una dieta saludable. Lo ven como una tarea compleja, llena de tablas de calorías y vitaminas que hay que comer sí o sí. Y otra lista interminable de alimentos a los que n siquiera te puedes acercar. Un suplicio.

No debe ser así. Un método fácil para hacer una dieta sana es planificar tus comidas semanales y hacer la compra con una lista. Además, el compartir la comida y comer en grupo también mejora la experiencia de la comida y es una buena manera de superar los malos hábitos alimenticios.

Los últimos estudios que ven a la comida como un proceso holístico aseguran que hay que disfrutar de la comida debe ser un vehículo de celebración popular y personal. Y además, enfatizan que la comida debe ser un nexo social que ayude a tener una mejor convivencia.

Así, una dieta saludable ayuda no solo a tu salud física sino también a tu salud emocional.

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Categorías Dietas

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