DIETA DASH. Menú semanal + tipo de alimentos

La dieta DASH es un método alimenticio diseñado, en los años 90 por varios médicos pertenecientes al Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (US. National Institutes of Health) quienes le dieron el nombre de Dietary Approaches to Stop Hypertensión por sus siglas en inglés DASH (Enfoque Dietético para detener la Hipertención) con la finalidad de dar respuestas y/o soluciones a los problemas de salud que la hipertensión arterial ocasiona en los seres humanos.

¿Qué es la dieta DASH?

La base principal de este enfoque destaca por el hecho de hacer énfasis, principalmente, en la disminución del consumo de sal y de grasas en la alimentación  diaria, debido a que muchos estudios realizados han demostrado que el exceso de sal y grasas en las comidas, son dos de los principales causantes de la hipertensión arterial y de diversas enfermedades extremas para el organismo.

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Por otra parte, este método promueve la ingesta periódica de fibra, calcio, magnesio, potasio, vitaminas y otros minerales, a través del aumento del consumo de frutas, hortalizas, legumbres, verduras y carnes magras de pescado, res y de aves.

Importancia de la sal en el cuerpo

El cuerpo requiere poca cantidad, de 3 a 5 gramos de sal (fuente de sodio) para su óptimo funcionamiento, sin embargo, es bueno destacar que las cantidades requeridas de este mineral dependen de cada organismo.

Por lo tanto, es necesario tomar en cuenta la edad, el peso, la condición de salud, el sexo, si hay embarazo o si se está en periodo de lactancia, actividad física y la predisposición genética hacia las enfermedades cardiovasculares y renales entre otras, a la hora de determinar si se inicia o no la dieta DASH.

Beneficios del consumo de sal

    • Controlar el nivel de agua en el cuerpo
    • Beneficia la hidratación de los órganos
    • Provee de agua al tejido celular
    • Actúa como descongestionante nasal
    • Sirve como cicatrizando de pequeñas heridas
    • Regular todos los fluidos corporales
    • Favorece la relajación de los músculos, previene los calambres
    • Mantenimiento del pH en el punto adecuado evitando la acidificación
  • A menor cantidad de sal mejor funcionamiento de la circulación sanguínea y del corazón
  • El sodio encontrado en la sal funge como regulador de algunas funciones eléctricas que ocurren a nivel de las células de los nervios

 

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Consecuencias del uso exagerado de la sal

  • Mal funcionamiento del Sistema Renal favoreciendo la aparición de cálculos en los riñones.
  • Acelera la perdida de calcio generando la predisposición a la osteoporosis y la tendencia a las fracturas.
  • Favorece la proliferación de tumores malignos en algunos órganos del cuerpo. Facilita la obesidad y/o el sobrepeso.
  • Provoca la retención de líquido, produciendo la inflamación de las extremidades inferiores y dificultando las funciones del hígado, corazón y riñones. Perjudica el buen funcionamiento del aparato respiratorio empeorando los procesos asmáticos.
  • Fallecimiento por hemorragias y embolias entre otras enfermedades neurológicas como ACV (Accidentes Cerebro Vasculares)
  • Infartos y otras dolencias producto de la insuficiencia cardiaca y/o elevada presión arterial.

Consecuencias del uso excesivo de grasas

Exceso De Peso Y Obesidad, el consumo descontrolado de grasa ubica al organismo en una posición de desventaja frente a la buena salud al momento de adquirir peso en demasía y hasta puede llegar a la obesidad y comenzar a padecer serias complicaciones como:

  • Enfermedades del corazón (infartos y/o angina de pecho)
  • Afecciones del sistema circulatorio, trombosis, embolias,
  • Hipertensión, infartos cerebrales, derrames cerebrales,
  • Discapacidad física y/o mental por ACV. Desequilibrio en el ácido úrico provocando dolores en diferentes zonas del cuerpo
  • Dolores en las articulaciones, columna, tobillos y piernas.
  • Problemas respiratorios y ronquidos o apnea.
  • Tendencia a ciertas clases de tumores. Trastornos estomacales, del hígado, vesícula y/o páncreas.
  • Posibles dolencias del sistema genital y urinario.
  • Trastornos del sistema nervioso como depresión y/o ansiedad
  • Algunas patologías de la piel
  • Es importante señalar que el exceso de peso o la obesidad pueden llevar a la persona a padecer de diabetes mellitus afectando al mismo tiempo a los riñones al sistema nervioso periférico y la vista.

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Alteración del Colesterol y los triglicéridos

El colesterol es un tipo de grasa (que se encuentra en los alimentos de origen animal y en los lácteos) conocida como HDL o colesterol bueno el cual funge como protector de las arterias evitando su obstrucción y el LDL es el colesterol malo o grasa que tiende a acumularse dentro de las arterias formando capas que se endurecen, con el tiempo, perjudicando toda la red arterial.

Así como también este colesterol malo es responsable de la arteriosclerosis que es otro de los trastornos que pueden sufrir las arterias (endurecimiento y rigidez de las mismas) favoreciendo la formación de coágulos e impidiendo la libre circulación de la sangre.

Beneficios de la grasas saludables

  • Protegen el tejido celular.
  • Benefician la producción de vitamina D.
  • Son parte importante en la elaboración de la bilis.
  • Cumplen funciones antioxidantes.
  • Contribuyen con la cicatrización de heridas.
  • Contribuyen en la producción de adrenalina.
  • Controlan algunos tipos de alergias.
  • Intervienen en la formación de ciertas hormonas.
  • Facilitan el metabolismo de algunos minerales.
  • Favorecen en la construcción de las membranas celulares.
  • Participa de algunas funciones cerebrales como la memoria.

 

Tipos de grasas

GRASAS DAÑINAS De consumo estrictamente

limitado

GRASAS SALUDABLES

De  consumo controlado

Aceites vegetales y animal Omega 3 y Omega 9 (aceites de oliva cártamo y  canola entre otros)
SATURADAS Procedencia animal Carnes, manteca de cerdo, piel de pollo y cerdo, quesos, helados cremosos MONOINSATURADAS

Ácido oleico presente en los Omega 9 o en las grasas naturales

Huevos, palta, nueces, aceite de ajonjolí, de canola y girasol, mantequilla de maní
HIDROGENADAS Vegetal  Aceite de palma y de coco

Barras o panelas de margarina

POLINSATURADAS Animal: Salmon, caballa, arenque, atún y truchas

 

Vegetal: Aguacate soya, nueces, maní, avellanas, pistacho, almendras macadamia y semillas de girasol, calabaza, linaza, chía, sésamo, aceitunas
TRANS Bollería donas, dulces de pastelería cremas Ácidos grasos Omega 3

Saludable para el corazón,

Procedente de animales marinos, evitan los coágulos sanguíneos disminuye los triglicéridos
Solidifican en temperatura ambiente   Líquidas en temperatura ambiente  

 

Dieta DASH alimentos permitidos

Los mejores alimentos para consumir mientras se realiza la dieta Dash son los siguientes:

  • Algunos lácteos libres de grasas (yogurt, leche de almendra, avena, coco, arroz, otras)
  • Frutas: bananas, damasco, pomelo, manzana, melón, limón, frutilla, arándanos, papaya, otras.
  • Verduras y otros vegetales: apio, espinaca, acelga, lechuga repollo, coliflor, brócoli, alcachofa, nabo, zanahoria, papas, rábanos, remolachas, tomate, pepino, calabacín, pimiento, berenjena, calabaza y aguacate.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, arvejas, lentejas, judías, habas (ricas en fibra, proteínas e hidratos de carbono)
  • Semillas: proveen ácidos grasos esenciales, lignanos, polifenoles, fibra, proteína, omega 3, potasio, calcio, vitaminas, fungen como antioxidantes y cardioprotectores entre otras propiedades (chía, girasol, amapola, calabaza, sésamo, hinojo, linaza)
  • Aceite vegetal de oliva, canola, coco, girasol y/o soya.
  • Productos del mar: mero, pargo, atún, salmón, moluscos y mariscos, otros
  • Aves de corral: pollo, pavo, gallina.
  • Carnes de res o cordero sin grasa
  • Minimizar, más no eliminar del todo, helados, jaleas mermeladas y otros dulces, de los cuales pudieran consumirse una pequeña porción al día o interdiaria, según criterio médico.

¿Qué NO comer durante la dieta DASH?

  • Carnes rojas, embutidos, salchichas, salchichón, salami, chorizos, enlatados, salsas envasadas, mayonesa
  • Disminuir el azúcar refinada y dulces elaborados (tortas, donas, galletas con o sin crema, papitas, otros)
  • Refrescos o colas y bebidas energéticas, aguas saborizadas envasadas.
  • Frituras en aceite o manteca
  • Minimizar el uso de la sal de mesa
  • Evitar el consumo de alcohol
  • Rechazar carnes ahumadas y/o pescados, carnes y aves envejecidas o conservados en sal.

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Recomendaciones para obtener mejores resultados en la dieta

  • Realizar ejercicios a diario (aeróbicos, ciclismo, trote, caminatas u otros)
  • Controlar las calorías a consumir con un nutricionista
  • Ingerir, por lo menos, dos litros de agua al día.
  • Aumentar la ingesta de calcio, magnesio y potasio
  • Disminuir las porciones diarias de algunas comidas, como las carnes rojas, previa consulta médica.
  • Acompañar los alimentos con vegetales de hojas verdes
  • Las meriendas deben contener, frutas frescas, yogurt y/o frutos secos.
  • Evitar el consumo de alcohol, cigarrillo o tabaco y café
  • Excluir la bollería y la comida basura (hamburguesas, empanadas, fritangas, pastelillos, entre otras)
  • Incluir frutas en todas las comidas.
  • Consumir ensaladas crudas a diario.

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Beneficios de la dieta DASH

  • Favorece la pérdida de peso al disminuir las grasas e incrementar el consumo de ensaladas, frutas y fibra
  • Protege al sistema cardiovascular
  • Previene la hipertensión arterial
  • Evita los ACV (Accidentes Cerebro Vasculares)
  • Previene y/o controla la diabetes tipo 2
  • Beneficia los niveles adecuados de colesterol y triglicéridos
  • Reduce la aparición de cálculos biliares y renales.
  • Favorece al sistema muscular

¿Quién puede hacer esta dieta?

  • Hipertensos
  • Obesos y/o pasados de peso
  • Personas con cardiopatías
  • Diabéticos
  • Jóvenes bajo vigilancia médica.
  • Enfermos renales.
  • Adultos de 50 años en adelante.
  • Quienes deseen un cambio alimenticio sano, balanceado y nutritivo sin importar la edad pero bajo el control de un especialista.

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Dieta DASH menú

DESAYUNO
  • Una taza de cereal cocido (cebada, avena) Pan tostado (integral) untado con mínima cantidad de margarina. Complementar con plátano u otra fruta, infusión al gusto
  • Tortilla de cebollín, rueda de pan tostado, taza de avena con canela y frutilla rebanada, taza de arándanos, fresas y cerezas
  • Yogurt libre de grasa con avena, trocitos de manzana, pasas rubias y fresas. Jugo de fruta
  • Rebanadas de pan tostado, huevos al gusto, plato de frutas, jugo de limón o infusión.
  • Pan de avena, mermelada para untar, vaso de leche descremada o jugo de naranja, una manzana o una pera
ALMUERZO
  • Bistec a la plancha (carne magra de res) Plato de vegetales cocidos (tomates, pimientos, brócoli, berenjena, zanahorias, calabacín y cebollas, sazonados con ajo y cilantro al gusto) Arroz integral. Postre helado de fruta (fruta congelada)  un vaso de jugo preferido
  • Plato de lentejas con pasta corta integral (aderezado con ajo, cebolla y pimienta al gusto. Plato de ensalada de lechuga, tomate, pepino, apio y calabacín y acelga (cebolla y limón opcional) Postre yogurt casi congelado con ruedas de plátano. Un vaso de limonada.
  • Puré de papas, ensalada rayada de repollo con zanahorias y radicchio o achicoria y rábano, filete de pechuga asada (aderezo ajo, limón o vinagre) Postre higos y pasas al gusto. Liquido se preferencia
  • Tortilla integral rellena con trozos de pollo en salsa de tomate, sopa de arvejas con papas y zanahoria, ensalada verde, con una pisca de sal. Trozo y/o zumo de papaya.
  • Crema de auyama, lasaña o pasta corta con tomate, espinacas, queso blanco bajo en sal y en grasa, rodajas de papas, zanahorias y remolacha sazonadas con limón. Zumo de naranja, zanahoria y remolacha.
CENA
  • Ensalada cruda (pepino, tomate, apio y lechuga) Rueda de atún asado con ajo y sin sal. Ración de frutas (uvas, fresas, arándanos, piña, otras) te o infusión de manzanilla u otra bebida.
  • Mariscos en salsa con una porción de quínoa, plato de espinacas, acelgas, pepinillos y apio o brócoli cocidos al vapor con ajo y cebolla (limón y pimienta opcional) una taza de limonada tibia
  • Plato de espagueti integral. Rueda de pescado al ajillo. Ensalada y/o nectarina u otra frutas al gusto. Infusión o jugo de fruta.
  • Ración de quínoa, rebanada de pechuga de pavo o pollo al ajillo, ensalada de apio, rábanos, manzana, calabacín y tomates. Bebida fría o caliente al gusto.
  • Bistec a la plancha, papas al vapor, con ensalada de tomate pepino y cebolla, zumo o infusión al gusto
MERIENDAS
  • Yogurt sin grasas con germen de trigo o granola a media mañanas
  • Fruta al gusto, por la tarde (2 o 3 porciones)
  • Helado de fruta sin agua y sin azúcar (elaborado en casa)
  • Palomitas de maíz (cotufas, canguil, cabritas) sin sal.
  • Frutos secos (puñado de nueces, almendras, maní, pistacho, semillas de girasol o de calabaza)
  • Porción de galletas integrales saladas sólo 2 veces a la semana
  • Galletas de avena, chía y linaza

 

Cantidades de los alimentos elegidos

 

TIPOS DE ALIMENTOS

 

PORCIONES POR DIA

 

PESO POR PORCIÓN

 

NUTRIENTES PROMEDIO APROXIMADOS

Frutas 4 o 5 Entre 70 y 160 gramos Fibra entre 25 y 35 gramos
Vegetales De 4 a 6 70 gramos crudas

90 gramos cocidas

Potasio de 4500 a 4900 miligramos

 

Cereales cocidos, pasta o arroz, pan. Entre 6 y 8 80 gramos Hidratos De Carbono 50 por ciento de calorías
Productos lácteos

(Leche, yogurt y/o queso bajos en grasas)

2 o 3 Leche o yogurt 250 mililitros.

Queso 50 gramos

Calcio de 1250 a 1300 miligramos

 

Carnes (aves y pescados) Carnes rojas De 2 a 3 En 75 7 85 gramos/ración Proteínas de 16 a 20 % de caloría.
Legumbres (granos, frijoles, habas, otros) 4 a 5 a la semana 90 gramos Fibra entre 25 y 35 gramos
Grasas saludables

 

1 a 2 al día Aceite vegetal     (cucharadita)

Condimentos o aderezos 25 gramos

Margarina una cucharadita

Grasa Saturada de 6-10 % de calorías

Frutos Secos y Semillas (de girasol y calabaza, nueces, almendras, chía, linaza) 5 o 6 a la semana Frutos secos de 25 a 45 gramos

Semillas de 10 a 15 gramos.

Magnesio de 450 a 550 miligramos

 

 

 

Dulces y/o azucares 

Helados de fruta o fruta congelada

4 a 5 veces por semana De 15 a 20 gramos

Postres 70 gramos

 

Colesterol de 70 a 100 miligramos (encontrado en productos de origen animal en los lácteos.

Sodio ½ cucharadita De 1.300 a 1.500 mg por día.  

 

Huevos 2 o 3 a la semana Grasa total entre 25 y 30 % de caloría

¿Cómo empezar tu dieta Dash?

  • Preparar una agenda o itinerario alimenticio con el fin de llevar un control de los alimentos y las porciones que se consumen cada día, este método permite evitar la monotonía y repetición en el menú diario.
  • Registre las cantidades de sal que ingiere.
  • Lleve un control de los tipos de alimentos que pueden aportarle grasa, sal y/o sodio, para evitar el consumo desmedido
  • Mantenga un registro o control de la presión arterial midiéndola dos veces al día.
  • Introduzca pequeños elementos nuevos a su alimentación diaria, para evitar un impacto negativo al comenzar la dieta Dash.
  • Realice control de peso periódicamente orientado por un especialista.
  • Procure comer de forma pausada de tal manera que los alimentos sean bien masticados luego bien digeridos.
  • Evite tomar descansos después de las comidas.
  • Guiarse por las porciones indicadas para cada día
  • Procurar comer de la forma más natural posible evitando alimentos empaquetados, siendo imprescindible verificar las etiquetas con el fin de descartarlo si indica que contiene sal o grasas trans, eso sí fuere necesario adquirirlo.
  • Evite el uso de kétchup, mayonesas, mostaza y encurtidos.
  • Erradique las patatas fritas y tortillas condimentadas y con colorante, empaquetadas, así como nuggets y otros snacks o alimentos que se expenden para freír.
  • Manténgase alerta cuando tenga que comer fuera de casa.
  • Haga de este enfoque su nuevo estilo alimenticio.

 

Dieta DASH opiniones y preguntas frecuentes

 

¿Se puede hacer esta dieta tomando medicina para la presión alta?

Si se puede hacer la dieta tomando medicina, siempre y cuando se consulte con el médico tratante.

 

¿Está permitido comer de todo durante esta dieta?

Se puede consumir alimentos de todos los grupos, respetando los principios de la dieta que indican comer bajo en sal y grasas, además  aumentar el consumo de frutas y verduras.

 

¿Qué cantidad de sal se debe consumir al día?

Esta dieta recomienda de 1300 a 1600 miligramos de sodio al día, equivalente aproximado a la mitad de una cucharadita de sal.

 

¿Por qué el exceso en el consumo de la sal hace que suba la presión arterial?

Porque al acumularse en la sangre atrae mayor cantidad de agua de la que necesita, esto dificulta la circulación por el aumento de volumen sanguíneo, generando un doble esfuerzo para el corazón trayendo como consecuencia una elevada presión arterial y produciendo otras dolencias.

 

¿Se puede iniciar esta dieta repentinamente y en cualquier momento?

No, este régimen alimenticio se debe comenzar paulatinamente y bajo la orientación de un profesional de la nutrición.

 

¿Los veganos y vegetarianos pueden hacer esta dieta?

Esta es una dieta que incluye todos los grupos alimenticios, por lo tanto, no es un régimen adecuado ni para los vegetarianos ni para los veganos quienes excluyen, de su dieta diaria, todo tipo de alimento del reino animal y sus derivados.

 

¿Puedo comen alimentos enlatados conservados en agua?

Este sistema alimenticio sugiere no consumir alimentos enlatados debido a que suelen contener exceso de sal para su prolongada duración.

 

¿Es necesario eliminar, totalmente la sal de las comidas?

No se debe eliminar totalmente la sal de las comidas, la dieta DASH indica que se debe disminuir al máximo su consumo debido a los daños que puede ocasionar a la salud. Es importante seguir las indicaciones del nutricionista o el médico al respecto.

 

¿Son muchos los alimentos a reducir para empezar esta dieta?

No, sólo se deben evita los comestibles salados, el exceso de dulces, carnes rojas y alimentos con grasas y procesados como embutidos   y /o ahumados, bollerías, cremas de pastelería y frituras

 

¿Se puede volver a tomar café después de concluir la dieta?

Esta dieta implica, básicamente, un cambio en los hábitos alimenticios, por lo tanto, si es dañino consumir exceso de café durante la dieta, también lo será al terminarla, sin embargo,  algunos opiniones indican que sólo un sorbo de café al día no afecta la salud, luego, esto será una decisión personal.

 

¿Todos podemos consumir la misma cantidad de calorías?

No, esto dependerá del requerimiento corporal y la necesidad de perder peso, de cada persona, igualmente,  lo determinara un especialista en nutrición.

 

¿Qué complicaciones puede presentar el uso de esta dieta?

Este enfoque alimenticio no representa complicación alguna, debido a que ni se aumenta ni se descarta ningún alimento de forma repentina o exagerada, los cambios se van ejecutando paulatinamente, no genera ansiedad y por lo general las personas se sienten satisfechas con los resultados.

 

¿Con esta dieta puedo dejar de tomar los medicamentos para la tensión?

No se debe dejar de tomar los medicamentos para la presión alta sin consultar con el médico quien indicó el tratamiento.

 

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