TODOS LOS SECRETOS DE LA DIETA DUKAN + RECETAS Y MENÚS

De todas los tipos de dieta que habrás escuchado, de seguro no te suena conocido el nombre de la Dieta Dukan, es un término conocido desde el año 2000, pero su origen se remonta desde hace 40 años atrás gracias a su fundador Pierre Dukan, quien es un médico francés y se ha dedicado al tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Fue el creador del libro “No sé cómo adelgazar” el cual fue publicado en Francia en el año 2000, y gracias a este libro fue que se dio a conocer la dieta Dukan.

Pese a que Pierre Dukan realizó distintas combinaciones para hacer de su dieta el plan más correcto y con el fin de obtener resultados positivos. A pesar de que fue cuestionado por la Asociación de Nutricionistas y Dietistas de Francia, quienes lo expulsaron en el año 2014 debido a sus propósitos comerciales, sus publicaciones no dejaron de existir y a propagarse en muchos países, llevándolo a alcanzar un alto nivel de fama y popularidad.

Tanto la Asociación Francesa de Dietistas y Nutricionistas como las Asociación Británica de Dietética, consideran que la dieta Dukan no es recomendable para la salud, por lo que la toman como una dieta de alto riesgo. Sin embargo, usuarios han dado como testimonios positivos en la reducción del peso corporal y el mantenimiento del peso a largo plazo.

 

…¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA DUKAN?…

 

La dieta Dukan es un programa alimenticio que se compone de 4 fases importantes que son las que van a determinar los tipos de alimentos a ingerir a medida que se pase de una etapa a otra. Se basa principalmente en el consumo de proteínas y baja en carbohidratos (hidratos de carbono), sin tomar en cuenta la cantidad y la medida de las proteínas permitidas.

Su creador Pierre Dukan la considera una dieta efectiva debido a que promueve la pérdida de kilos en poco tiempo, todo dependiendo de lo que la persona desee eliminar, además disminuye la ansiedad y permite mantener el peso perdido gracias a sus 4 fases que se explicarán más adelante. Sin embargo, este mantenimiento del peso sólo se verá afectado de acuerdo al usuario, ya que, así como permite la reducción del mismo, también puede ser recuperado si no se cumple a cabalidad el programa de la dieta Dukan. Estableciendo un plan de alimentación sano y acompañado de una rutina de ejercicios.

 

…¿CUÁLES SON LAS FASES DE LA DIETA DUKAN?…

 

Como se ha expuesto anteriormente, la dieta Dukan está compuesta por 4 fases conocidas como la Fase de Ataque, la Fase Crucero, La Fase de Consolidación y la Fase de Estabilización.

Ellas representan el factor del éxito en el cumplimiento de este programa dietético. Los resultados son notorios rápidamente y la duración del plan dependerá de la cantidad de kilos que se desea perder.

Por ejemplo: si se desea perder 2Kgs, uno o dos días cumpliendo la 1ra fase es suficiente; si se desea perder de 3 a 5Kgs, pueden emplearse 3 días del programa, y si se desea perder de 5 a 7Kgs, con una semana es suficiente. Recuerda que los organismos son diferentes uno del otro y la forma de asimilar los alimentos es distinta de cada uno. Igualmente, el tiempo de duración con respecto a las otras fases va a depender del progreso que tenga la persona en cuanto a la planificación de la dieta.

 

…1ra. FASE: FASE DE ATAQUE…

 En esta fase predominará el consumo de proteínas bajas en grasas, todas permitidas como las carnes rojas, blancas (aves), alimentos del mar, huevos y lácteos desnatados. Suele ser la fase más estricta, aparte que es la iniciación del programa, también por la cantidad de carga proteica que contiene, ya que no está permitido ingerir carbohidratos de ningún tipo, ni frutas ni verduras. Pero a su vez, sus resultados son favorables en poco tiempo, es una de las fases más efectivas. La ventaja es que puedes consumir libremente la cantidad que desees de proteínas.

Puedes observar a continuación 3 ejemplos de menús que te servirán de guía para la preparación de tus comidas:

 

Menú tipo 1:

 Desayuno:

1 vaso de leche descremada.

2 lonjas de jamón de pavo.

2 lonjas de tofu.

 

Merienda:

1 yogurt natural con 1 cucharada de salvado de avena.

 

Almuerzo:

250 grs de filete de atún al ajillo con aceite de oliva.

 

Merienda:

1 taza de gelatina baja en azúcar.

 

Cena:

Pastel de carne horneado, aderezado con especies y aceite de oliva.

 

Menú tipo 2:

 

Desayuno:

Tortilla de clara de huevos y especies. (Pueden emplearse 4 huevos).

1 taza de té verde.

 

Merienda:

2 rebanadas de queso cottage.

 

Amuerzo:

1 filete de pechuga de pollo con una rebanada de requesón desnatado.

 

Merienda:

4 palitos de Surimi o Cangrejo.

 

Cena:

1 chuleta de res sin grasa a la brasa, condimentada con ajo y especies.

 

 

Menú tipo 3:

 

Desayuno:

2 huevos sancochados.

1 taza de café sin azúcar.

 

Merienda:

2 rollitos de jamón de pavo.

2 rollitos de queso desnatado.

 

Almuerzo:

2 Filetes de merluza al ajillo, con aceite de oliva.

 

Merienda:

1 yogurt natural desnatado.

 

Cena:

1 hamburguesa de carne de res a la brasa.

 

Recuerda que eres libre de utilizar las carnes que desees, puedes personalizar tu menú como más gustes, lo importante de todo es que cumplas con las condiciones de esta primera fase: alto consumo de proteínas (chuletas de res, bistec de res, solomo, hamburguesas, conejo, pollo, pavo, jamón cocido de pavo o de pechuga de pollo, atún, boquerones, sardinas, mero, merluza, salmón, truchas, calamares, camarones, pulpo, cangrejo, langostinos, vieiras, quesos desnatados, yogurt desnatados, leche descremada, etc. En fin, tienes una amplia gama de alimentos libres de elegir para armar tu programa a tu gusto. Importante!, tomar mucha agua durante el día de cada día. Debes mantener tu cuerpo hidratado.

DIETA DUKAN…2da. FASE: FASE CRUCERO…

 

Esta segunda fase no es muy diferente a la primera, el consumo de proteínas se mantiene, lo único que varía es en la inclusión de algunos vegetales en el menú, pero debes tener en cuenta que no todos son permitidos en esta etapa, se debe estar muy claro de lo que se puede combinar en el menú.

 

Esta inclusión de los vegetales y el mantener la ingesta de proteínas, permite una mejor definición corporal, además es ideal para la pérdida de peso en muslos, caderas, brazos, abdomen y glúteos. Su finalidad es lograr el peso justo. Puede emplearse la fase crucero durante una semana y alcanzando una pérdida de 2 a 4 kgs dependiendo del organismo de la persona y su metabolismo.

 

Es importante destacar que los vegetales deben ser frescos y de origen verde como la lechuga, pepino, calabacín, espárragos, coliflor, coles de bruselas, espinacas, acelgas, berenjenas, apio españa, tomates, pimentón y cebolla. Su preparación puede ser al vapor o sancochados, igualmente los puedes comer crudos.

 

El empleo de esta fase se basa en alternar las comidas, es decir un día de proteínas como en la fase de ataque y al día siguiente proteínas con vegetales, y así de manera progresiva hasta culminar esta etapa.

 

Puede tomar como ejemplo estos 4 menús diarios para que puedas luego ser el creador de tu propia planificación:

 

Menú tipo 1: (sólo proteínas):

 

Desayuno:

1 taza de café o té verde sin azúcar

1 tortilla de claras de huevo.

 

Merienda:

1 yogurt desnatado con 1 cucharada de salvado de avena.

 

Almuerzo:

2 filetes de pechuga de pollo al horno aderezados con mostaza.

 

 

Merienda:

Gelatina light sin azúcar.

 

Cena:

Canoa de camarones y calamares al ajillo.

 

Menú tipo 2: (con vegetales):

 

Desayuno:

2 rebanadas de requesón a la plancha con 2 ruedas de tomate fresco.

1 taza de té verde o negro sin azúcar.

 

Merienda:

½ pepino picado en rebanadas y con poca sal.

 

Almuerzo:

1 chuleta de res al grill.

Ensalada de calabacín y berenjena.

 

Merienda:

2 huevos sancochados.

 

Cena:

1 filete de atún con albahaca.

Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

 

Menú tipo 3: (sólo proteínas):

 

Desayuno:

2 lonjas de jamón cocido de pechuga de pollo.

1 yogurt desnatado.

1 taza de café o té sin azúcar.

 

Merienda:

4 palitos de surimi o cangrejo.

 

 

Almuerzo:

Canoa de berenjena con carne molida horneada y gratinada con queso desnatado.

 

Merienda:

1 tortilla de claras de huevo y espinacas.

 

Cena:

Filete de atún salteado con ajo, perejil y aceite de oliva.

Brócoli y coliflor al vapor.

   

Con estas ideas puedes crear tus propios menús, así te diviertes con las preparaciones y sales de la rutina evitando las repeticiones de las comidas, que a veces eso suele resultar aburrido y las personas terminan abandonando las dietas. Puedes empezar con el día de sólo proteínas como lo escojas, no hay un orden estricto para ello. Lo importante es saber los alimentos permitidos y los cuales debes dejar a un lado, para completar exitosamente esta fase y estar a gusto con los resultados esperados.

 

…3ra. FASE: FASE DE CONSOLIDACIÓN…

 

En esta etapa el objetivo principal no es la pérdida acelerada de peso, se trata de mantener el que se ha logrado hasta los momentos durante las dos fases iniciales y su duración dependerá de la cantidad de kilogramos que se desea perder, es decir, por un programa de 10 días, se reduce 1 kg del peso. La ventaja es que se van incorporando al menú alimentos que estaban prohibidos en los ciclos anteriores, como por ejemplo frutas ricas en agua, algunos carbohidratos como pan integral, arroz integral, pasta integral, pequeñas porciones de todo tipo de queso y granos. Éstos deben ser ingeridos 2 veces por semana, a excepción de las frutas que pueden consumirse 2 por cada día.

 

Además se pretende que el individuo vaya recuperando su alimentación habitual con el sumo cuidado de mantener una dieta balanceada y saludable, utilizando muy bien las porciones de los alimentos y respetando las horas de las comidas y las meriendas. Lo más importante en esta fase de consolidación es dedicar un día completo en la ingesta de sólo proteínas como se hizo durante la primera fase, el día es de tu elección, pero generalmente los usuarios lo toman los días jueves.

 

Puedes tomar como ejemplo los siguientes menús:

 

Menú tipo 1:

 

Desayuno:

2 rebanadas de pan integral.

2 rollitos de jamón de pavo cocido.

1 taza de café o té sin azúcar.

 

Merienda:

Una manzana verde.

 

Almuerzo:

Canelones envueltos con hojas de repollo rellenos de carne de res molida.

Pimientos salteados con cebolla.

 

Merienda:

Un huevo sancochado.

 

Cena:

1 filete de atún en con salsa pesto.

Espárragos salteados con aceite de oliva y un poco de sal.

 

Menú tipo 2:

 

Desayuno:

2 rebanadas de queso mozarella.

2 galletas saladas integrales.

1 vaso de leche o café sin azúcar.

Merienda:

1 naranja en gajos.

 

Almuerzo:

1 filete de pechuga de pollo a la plancha.

Ensalada capresa.

 

Merienda:

1 yogurt descremado o desnatado.

 

Cena:

Fajitas de carne y pollo salteadas con pimientos y cebolla.

Festival de vegetales (berenjenas y calabacines al vapor aderezados con aceite de oliva y una pizca de sal).

 

Menú tipo 3:

 

Desayuno:

1 yogur desnatado.

2 cucharadas de salvado de trigo.

2 lonjas de jamón de pollo.

1 taza de té verde o negro.

 

Merienda:

1 taza de sandía picada en trozos.

 

Almuerzo:

Filete de pescado a la plancha.

3 cucharadas de arroz integral.

 

Merienda:

1 porción de gelatina light sin azúcar.

 

Cena:

Tortilla de verduras y vegetales (a libre elección).

1 porción pequeña de queso.

 

Con estas alternativas puedes generar las ideas para convertir tus platos a la manera como mejor desees, lo importante de todo es que tengas presente que debes cumplir un único día de la semana consumiendo sólo proteínas, ya tienes como ejemplo los menús descritos en la primera fase. De ti depende el logro del peso deseado y el cumplimiento de las restricciones en cada etapa.

 

…4ta. FASE: FASE DE ESTABILIZACIÓN…

 

Ya estás en la última fase, y no por ello quiere decir que la terminarás y te olvidarás de la dieta Dukan, no es así. Pues esta fase es tan importante como las 3 anteriores, ya que de aquí continúa tu hábito alimenticio, el de mantener tu peso logrado y alejarte de todo efecto rebote.

 

No hay alimentos prohibidos, lo único que exige esta etapa de estabilización es que realices una actividad física diaria de al menos 30 minutos, consumas 3 cucharadas diarias de salvado de avena o trigo, y finalmente cumplir con un día completo de sólo proteínas, así como en la fase de ataque, además incluir una porción más de fruta con respecto al ciclo de consolidación. Obviamente, el consumo de los carbohidratos debe ser de manera medida y con sumo cuidado y atención de no sobrepasar las cantidades. Prácticamente ésta es una fase que debe permanecer de por vida, siempre y cuando desees mantener tu peso logrado.

 

El premio de esta 4ta fase de estabilización es que puedes tomarte un día de la semana para comer los alimentos que desees, por supuesto con moderación y en las horas determinadas, recuerda que hiciste mucho esfuerzo para lograr llegar hasta este punto, no lo desperdicies.

 

Para tener una idea de tus menús, chequea estos 3 ejemplos:

 

Menú tipo 1:

 

Desayuno:

1 panqueca integral con miel natural.

1 rollito de queso mozarella.

1 taza de café o té verde.

 

Merienda:

1 taza de melón fresco picado.

Almuerzo:

1 filete de mero a la plancha.

3 cucharadas de arroz integral.

Ensalada rallada de repollo y zanahoria.

1 naranja.

 

Merienda:

½ taza de frutos secos.

 

Cena:

Pimientos rellenos con carne molida.

Verduras salteadas.

 

Menú tipo 2:

 

Desayuno:

1 tortilla de huevos y espinacas.

1 rollito de queso mozarella.

1 taza de café o té verde sin azúcar.

 

Merienda:

1 Yogurt desnatado.

3 cucharadas de salvado de avena.

 

Almuerzo:

Pasta integral al pesto con champiñones salteados y carne en tiritas.

2 rodajas de piña fresca.

 

Merienda:

4 rollitos de surimi o cangrejo.

Cena:

Calamares y camarones salteados al curry.

Tomates asados aderezados con albahaca.

 

Menú tipo 3:

Desayuno:

2 rebanadas de pan integral.

1 cucharada de mantequilla de maní orgánica para untar.

1 taza de café o té negro sin azúcar.

1 manzana

 

Merienda:

1 vaso de leche descremada con 3 cucharadas de salvado de avena.

 

Almuerzo:

Filete de solomo asado y aderezado con romero y tomillo.

Porción pequeña de puré de papas.

Pepino y tomate en rodajas.

 

Merienda:

1 taza de lechoza o papaya picada.

 

Cena:

Filete de salmón a la plancha.

3 cucharadas de arroz integral.

 

Como verás, en esta fase es más sencillo elaborar tus menús, sólo un poco de creatividad y entusiasmo y tus platos quedarán deliciosos y 100% saludables y nutritivos.

 

 

 

…¿QUÉ DEBO CONOCER DE LA DIETA DUKAN?…

 

Como se sabe, hacer una dieta no es una tarea fácil, ni mucho menos para un individuo que no está acostumbrado a verse restringido en el consumo de alimentos, sin embargo, no es una misión imposible, lo importante antes de realizar cualquier plan dietético es contar con una previa supervisión de un especialista que determine si tu organismo está apto para cumplir un régimen alimenticio.

 

De la dieta Dukan se han generado numerosas controversias sobre su funcionamiento y efectividad, se han divulgado comentarios negativos acerca de sus efectos adversos a la salud, y que su empleo no es beneficioso para el individuo, sin embargo, de la misma manera se han determinado resultados positivos en el tratamiento de la dieta y la satisfacción de los usuarios que han sido testigos de la misma y hablan sobre su propia experiencia. La consecuencia negativa puede venir dada al mal cumplimiento del sistema y no tomar en cuenta una evaluación médica.

 

No obstante, hay que estar conscientes que toda dieta tiene sus ventajas y sus desventajas, entre las cuales se puede tener en cuenta que:

 

Ventajas…

.- Permite la pérdida rápida de peso.

.- Promueve una alimentación balanceada y nutritiva.

.- Controla la ansiedad y reduce la sensación de hambre.

.- Es accesible y con alimentos que puedes encontrar en supermercados y abastos.

.- Mantiene el peso logrado sin caer en el efecto rebote, siempre y cuando se mantenga al margen de las condiciones.

 

Desventajas…

.- Por la falta de consumo de fibra, puede causar estreñimiento.

.- En algunos casos provoca cansancio, mareos o náuseas.

.- No es eficaz para controlar el sobrepeso a largo plazo, es decir, es una dieta de por vida.

.- Presencia de resequedad en la boca e incluso mal aliento.

 

Como se ha visto en las fases anteriores, hay puntos importantes que se deben seguir para que la dieta Dukan realmente sea beneficiosa para la persona, quienes la deseen llevar a cabo deben entender muy bien de qué se trata el sistema y a lo que será sometido.

 

Pero ante todo lo anteriormente explicado en las cuatro fases, es indispensable que el individuo realice ejercicios y actividades físicas para obtener mayores resultados, así como también el consumo de mucha agua, ésta es de gran ayuda para mantener el cuerpo hidratado y permita liberar las toxinas.

 

¿Me puedo saltar la dieta Dukan?…

 

Es normal que te veas tentado a cometer esas pequeñas locuras que se pasan por la mente cuando se está haciendo una dieta, te encontrarás con provocaciones y te sentirás con poca fuerza de voluntad ante un antojo bastante provocativo.

 

Pues la dieta Dukan ha pensado en esas dulces tentaciones, y gracias a tantas creaciones han desarrollado una variedad de postres que fácilmente pueden servir como sustitutos en tus meriendas, dándote un gusto y satisfacción en tu paladar.

 

Con total tranquilidad puedes realizar estas 3 sencillas recetas que verás a continuación y así mismo te permitirá ser el creador de otros postres más. Lo importante es que sean consumidos en las fases correspondientes, recuerda que la primera fase sólo se dedica a los alimentos proteicos, por lo tanto, mucha atención con ello.

 

 

 

 

Galletas con sirope de chocolate:

 

Para elaborar la galleta se necesita:

2 cucharadas de salvado de avena.

1 cucharada de salvado de trigo.

8 cucharadas de leche desnatada en polvo.

1 cucharadita de edulcorante o stevia.

1 huevo.

 

Para el sirope se necesita:

2 cucharaditas de leche desnatada líquida.

2 cucharaditas de cacao en barra.

Edulcorante o stevia (a gusto del comensal).

 

Preparación:

 

Mezclar todos los ingredientes y verter en un papel parafinado y engrasado. Hornear a 180° por espacio de 15 minutos.

Una vez retiradas del horno dejar enfriar y luego desmoldar.

 

Para el sirope colocar a baño María el cacao con la leche y el edulcorante, mezclar muy bien hasta derretir. Una vez listo verterlo por el tope de la galleta y a disfrutar!.

 

Natilla:

 

½ litro de leche desnatada.

4 yemas de huevo.

20 grs de fécula de maíz.

Canela en polvo.

1 cucharadita de corteza de un limón.

Edulcorante al gusto.

 

Colocar a fuego moderado la leche, la canela y la cáscara del limón, antes de hervir retirar de la hornilla, y se deja reposar hasta que esté tibia. Mientras tanto se baten las yemas junto con el edulcorante hasta que haga espuma, luego agregar la fécula de maíz y se bate hasta que se incorporen los ingredientes y se forme una pasta fina. Agregar esta preparación a la primera mezcla y remover constantemente tratando de no formar grumos, se coloca a fuego medio hasta que espese bien, sin dejar de mover.

Verter en recipientes pequeños y dejar enfriar. Se puede espolvorear con canela o con ralladura de limón para decorar.

 

 

Bizcocho de vainilla:

 

8 cucharadas de salvado de avena.

6 cucharadas de leche en polvo desnatada.

3 huevos.

2 claras de huevo.

1 sobre de levadura.

½ cucharada de esencia de vainilla.

½ cucharada de ralladura de limón.

1 ½ yogurt desnatado.

 

Preparación:

 

Mezclar todos los ingredientes hasta que se incorporen muy bien. Engrasar un molde con aceite de coco o almendras y enharinar con salvado de avena o harina de avena. Precalentar el horno a 180° y hornear por 30 minutos, o hasta que al introducir un cuchillo, éste salga seco. Dejar enfriar y cortar en porciones para degustar.

 

 

Con estas 3 sencillas recetas puedes poner a trabajar tu imaginación y  crear más opciones. Por otro lado, si eres de los que busca la practicidad y la comodidad,  Mi Tienda Dukan tiene a su disposición un sistema de compras online a través de su página web: www.mitiendadietadukan.com  en donde podrás conseguir una gran variedad de alimentos basados en la dieta Dukan que te ayudarán a controlar esos antojitos que aparecerán de vez en cuando:

 

Pretzels de Salvado de Avena con Chocolate

 

  • Ricos lazos de pretzels bajo en grasas y ricos en fibra.
  • Ideal para las fases 2, 3 y 4.
  • El costo oscila entre los 4 Euros.

 

Barritas de Salvado de Avena Extra Chocolate

  • Contiene el aporte nutritivo en fibras al 21% en una sola barra, gracias a su ingrediente principal que es el salvado de avena.
  • Bajo en grasas y azúcares.
  • Ideal para ser consumidas en las etapas 2, 3 y 4.
  • Su costo oscila entre los 5 Euros.

 

Pretzels de Salvado de Avena

  • Perfecta para las meriendas.
  • Aporta fibra por su alto contenido de Salvado de Avena.
  • Mantiene al organismo en estado de saciedad.
  • Ideal para las fases 2, 3 y 4.
  • Su costo oscila entre los 4 Euros.

 

Así como estas opciones, Mi Tienda Dieta Dukan ofrece otros productos que pueden ser de tu agrado, lo importante es que no abuses de ellos y los administres de la mejor manera en cada fase que corresponda, sus costos generalmente son accesibles y ricos es fibras y nutrientes, lo suficiente como para consentir a tu organismo durante tu tratamiento.

 

Igualmente recuerda que toda dieta siempre debe venir acompañada de una rutina de ejercicios y mucha hidratación. Así que anímate y comparte tus resultados!.

 

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