EL SECRETO DE LA DIETA LOW CARB + MENÚS SEMANALES

Una de las dietas que ha tenido más aceptación por las personas y la más recomendada por los especialistas de la nutrición: la dieta LOW CARB (baja en carbohidratos), pero antes de ahondar en ella conozcamos primero qué son los carbohidratos.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS

 Los carbohidratos son unas moléculas compuestas por hidrógeno, carbón y oxígeno que se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal y cumplen con la finalidad de proveer al organismo de energía y resistencia. No todos los carbohidratos son perjudiciales, entre ellos se encuentran los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos. Generalmente son fáciles de digerir, pero cuando la energía no es consumida por ellos, se alojan en forma de grasas y de ahí parte el problema que interviene en el proceso de la obesidad y aumento de peso.

Los carbohidratos buenos son aquellos ricos en fibras y nutrientes, son los responsables de brindarle al organismo la energía necesaria, comprenden una gran familia de alimentos y su ingesta puede hacerte sentir completamente satisfecho sin la necesidad de recurrir a los carbohidratos malos, los cuales no son más que los que están constituidos por harinas, azúcares, conservantes, aditivos químicos y carecen de valor alimenticio, los conocidos panes blancos, tortas, pasteles, galletas, pastas, frituras, etc. Son en general muy dañinos por su alto valor de grasas y las que hacen que den por resultado enfermedades cardiovasculares, intestinales, sobrepeso, diabetes, que son las más comunes.

LA DIETA LOW CARB

Por lo tanto, si tu decisión es bajar de peso y sentirte completamente contento con tu cuerpo, una dieta Low Carb, también conocida como dieta hipoglucídica, es ideal para lograrlo, debes tener en cuenta las clasificaciones de los alimentos y establecer una dieta diaria que te permita mantener un balance entre tu peso y tu salud.

CÓMO HACER LA DIETA LOW CARB

De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y un estudio realizado por el NHANES (Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición) se determinó que una dieta baja en carbohidratos debe estar comprendida por un consumo menor a 130 grs de carbohidratos al día como lo mínimo recomendado según ADA.

Según NHANES, el consumo de carbohidratos debe estar comprendido entre un 42% y 49%, lo que es equivalente a 250 grs a 330 grs al día en el caso de los hombres. Y para el caso de las mujeres un consumo entre el 45% y 52%, lo que es equivalente de 150 grs a 230 grs de carbohidratos por día.

FUNDAMENTOS DE LA DIETA LOW CARB

Las dietas Low Carb son ideales para la pérdida de peso, ya que proporciona numerosas ventajas, no requiere del conteo de calorías, está altamente basada en alimentos proteicos del reino animal y baja en contenidos glucémicos, es coadyuvante a la sensación de satisfacción o saciedad, es cardiosaludable, controla los valores de glicemia e insulina, así como también el del colesterol y los triglicéridos, brindándote una excelente vida saludable.

De igual manera, en todo momento es recomendable antes de comenzar una dieta low carb, hacer un chequeo previo con un especialista para evitar todo tipo de riesgos. No se trata de eliminarlos por completo, se puede ingerir de los alimentos ricos en carbohidratos buenos una porción de 20 grs a 50 grs por día dependiendo del metabolismo de la persona, es un hecho que, los carbohidratos malos quedan excluidos al 100% de un régimen dietético low carb.

A continuación encontrarás un menú diario a rango de una semana que puede servirte de ejemplo en el inicio de tu plan alimenticio, de esta manera puedes jugar con la combinación y alternar los alimentos que facilitarán armar tu propio programa dietético.

MENÚ SEMANAL

DÍA LUNES: Desayuno:1 rebanada de pan integral.1 taza de café endulzado con stevia o edulcorante. 1 rebanada de queso mozzarella. Merienda: 1 yogurt natural.½ taza de nueces. Almuerzo:200 grs de filete de atún fresco condimentado con ajo.1 taza de lechuga fresca.1 tomate picado en finas rodajas. Merienda: 1 taza de papaya picada en trozos. Cena:200 grs de filete de pollo a la plancha 200 grs de ensalada verde aderezada con mostaza.1 rebanada de piña.

DÍA MARTES: Desayuno:1 tortilla de huevo realizada con 4 claras y una yema, acompañada de cebolla y pimientos.1 taza de té verde endulzado con stevia o edulcorante.½  naranja. Merienda:4 espárragos salteados y condimentados con poca sal. Almuerzo:250 grs de filete de carne de res asada.Ensalada preparada con 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor, ligeramente cocidos y marinados con especies.2 rebanadas de melón fresco. Merienda:Un puño de frutos secos (el de tu preferencia). Cena:300grs de ensalada de atún fresco, con lechuga, tomates, cebolla, pepino y zanahoria.½ aguacate aderezado con aceite de oliva.

DIA MIÉRCOLES: Desayuno:1 taza de cereales ricos en fibra.1 taza de leche1 manzana verde. Merienda:2 huevos sancochados.1 taza de té verde. Almuerzo:1 filete de pechuga de pollo asado.1 taza de champiñones salteados.½ maíz sancochado. Merienda:1 taza de ensalada de frutas  Cena:200 grs de salmón al ajillo1 taza de quinoa preparada con pimientos.1 taza de lechuga fresca.

DÍA JUEVES: Desayuno:1 rebanada de pan integral y fibra.1 rebanada de jamón de pavo.1 rebanada de queso mozzarella.1 taza de café o té verde endulzado con stevia o edulcorante. Merienda:3 rodajas de piña fresca Almuerzo:Canoa de calabacín al horno con queso ricotta y espinacas.1 taza de ensalada verde (lechuga, acelgas y berro)1 manzana verde. Merienda:3 huevos preparados en tortilla con cebolla y pimentón. Cena:1 filete de carne de res encebollado.1 pimiento asado.1 taza de fresas frescas.

DÍA VIERNES: Desayuno:1 taza de cereales con yogurt.1 taza de café o té verde.3 rebanadas de melón fresco. Merienda:3 galletas crackers integrales.1 cucharada de queso ricotta. Almuerzo:200 grs de filete de pechuga de pollo al horno.Salteado de berenjenas y champiñones.1 puño de almendras con cáscara. Merienda:1 taza de yogurt con frutas. Cena:200 grs de pavo asado.8 tallos de espárragos salteados.1 maíz entero sancochado y con poca sal.

DÍA SÁBADO: Desayuno:1 tortilla de harina de trigo integral.1 cucharada de mantequilla de maní baja en grasas.1 rebanada de queso mozarrella.1 taza de café o té verde. Merienda:1 taza de cereales ricos en fibra y trigo1 taza de leche descremada. Amuerzo:Canoa de berenjena al horno rellena con carne de soya.2 tazas de ensalada fresca de lechuga, tomate, zanahoria y remolacha.1 manzana. Merienda:1 taza de ensalada de frutas con papaya y melón. Cena:200 grs de filete de pescado salteado.1 taza de champiñones salteados con aceite de oliva y ajo.1 puño de frutos secos.

DÍA DOMINGO: Desayuno:1 tortilla de 4 huevos (4 claras y una yema) con espinacas.1 taza de café o té verde.1 manzana. Merienda:1 banana con una cucharada de mantequilla de maní. Almuerzo:1 taza de frijoles.1 taza de coliflor aderezada con condimentos bajos en sal1 taza de melón fresco. Merienda:Batido de frutas de tu preferencia con chía. Cena:1 filete de salmón a la pancha.½ taza de arroz integral cocido con poca sal.1 taza de ensalada verde.

DIETA LOW CARB

ALIMENTOS DE LA DIETA LOW CARB

Esta guía semanal te puede servir de ayuda al iniciar una dieta Low Carb, puedes variar los menús para variar tu ingesta diaria y no aburrirte de los alimentos, igualmente sabes que puedes prepararlas de diferentes maneras para degustar varios sabores, lo importante es que tengas en cuenta de los alimentos que debes consumir, las carnes rojas y blancas están permitidas todas, menos el hígado. Al igual que los pescados, todos son de libre consumo dentro de tu dieta.

Algunos vegetales como las papas, las patatas, las zanahorias o vegetales almidonados, contienen un valor más alto de carbohidratos que el resto de los otros vegetales, pero aquellos como los espárragos, acelgas, alcachofas, aguacate, lechuga, repollo, remolacha, coles, brócoli, coliflor, apio españa, pepino, berenjena, calabacín, espinaca, ajo, cebolla, tomate, berros y todo aquellos vegetales verdes, son de libre consumo.

En el caso de las frutas, se recomiendan las manzanas, melocotones, limón, kiwi, fresas, frambuesas, papaya, melón, ciruelas, mangos, guayaba, entre otros. Es normal que a nadie le gusta hacer una dieta y verse restringido en su alimentación, en la mayoría de los casos estarás tentado a cometer pequeños “desajustes” durante tu programa dietético, pero no te preocupes, porque dentro de una dieta Low Carb también puedes encontrar una variedad de postres deliciosos que podrás degustar sin remordimientos ni arrepentimientos.

He aquí unas ideas de dulces que puedes elaborar para disfrutar en tus meriendas.

RECETAS

GALLETAS DE AVENA Y PASAS: Ingredientes:1 huevo.60 grs de harina de almendras.25 grs de harina de trigo integral.10 grs de linaza molida.4 cucharadas de aceite de almendras.3 cucharadas de mantequilla de maní.1 pizca de sal.1 cucharada de edulcorante.50 grs de avena en hojuelas.3 cucharadas de pasas. Vierte en un recipiente todos los ingredientes excepto la avena en hojuelas y las pasas, las cuales las agregarás al final cuando ya todo lo demás esté integrado. Engrasa con aceite de coco una bandeja y con la ayuda de una cucharilla ve agregando de la mezcla en porciones separadas por 2 cm de distancia aproximadamente. Hornea a 180° por espacio de 12 minutos. Retíralas del horno y deja enfriar a temperatura ambiente.  

MOUSSE DE CHOCOLATE: Ingredientes:6 huevos.1 barra de chocolate de cacao puro. 1 cucharada de aceite de coco. Se coloca a calentar la barra de chocolate junto con el aceite de coco hasta derretirse, y dejar enfriar. Se separan las claras y las yemas. Con las claras se realiza un merengue a punto de suspiro, y éste mezclarlo junto con el chocolate ya derretido de manera envolvente. Verter en envases individuales y llevar a la nevera hasta que estén refrigerados.

RECOMENDACIONES DE LA DIETA LOW CARB

Éstas son sólo unas pequeñas ideas de todas las que se pueden crear en tu imaginación para que las realices en casa y cumplas al 100% con tu dieta sin tener que arrepentirte de nada, igualmente puedes combinar frutas en tus postres para una diversidad de sabores.

Te habrás podido dar cuenta que una dieta baja en carbohidratos (Low Carb) es fácil de hacer y se obtienen resultados positivos, es importante respetar las medidas en las porciones, los horarios de las comidas y las meriendas, dormir muy bien, beber al menos 2 litros de agua al día, otro factor importante es combinar tu dieta con ejercicios cardiovasculares, una caminata mínimo por 30 minutos al día puede ser un buen inicio, si cuentas con un espacio para realizar senderismo o montañismo también es muy buena opción, además de respirar oxígeno puro, trotar, montar en bicicleta, etc.

El ejercicio es el mejor complemento para todo programa alimenticio. Así que ya tienes todas las herramientas para iniciar tu plan, y lo mejor de todo y que no pueden faltar son los ánimos y el entusiasmo de poner todo tu esfuerzo, empeño, dedicación y constancia para lograr lo que te propongas y llegar a tu peso ideal. Éxitos!

 

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