DIETA MEDITERRÁNEA + menú semanal

La dieta mediterránea es una de las más aclamadas en todo el planeta. Pero, ¿sabes realmente en qué se basa la cocina mediterránea?¿Qué tipo de alimentos se usan en esta dieta?¿Cuáles son los beneficios reales para tu salud?¿Se puede perder peso con este tipo de dieta? Vamos a resolver todas tus dudas en este artículo que profundiza sobre la comida mediterránea.

Introducción a la dieta mediterránea

De dietas encontrarás miles, de los artículos farmacéuticos ni hablar, pastillas quemagrasas, bebidas, infusiones, etc.; pero lo primordial dentro de todo esto es llevar una alimentación equilibrada y libre de grasas. Podrás utilizar los famosos productos, pero si no los acompañas de una dieta y ejercicios, los resultados no serán favorables, toma muy en cuenta esta recomendación, además de saber utilizarlos y contar con la asesoría de especialistas en nutrición.

Hay muchas maneras de combinar tu menú, respetando las porciones de la ingesta diaria, su manera de prepararlos y las horas respectivas de cada comida. Pero… ¿Cuál es la mejor dieta?.

Habrás escuchado o leído de infinidades, pero acá te voy a hablar de una dieta que ha estado marcando pauta entre las demás como una de las favoritas y la cual se ha destacado como la más ideal de este año según la revista U.S. News & World Report, y declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, además que genera resultados increíbles. Se trata de la dieta mediterránea, es altamente rica en vegetales y proteínas, e ideal para pacientes diabéticos, y lo mejor de todo, es una dieta sencilla y fácil de realizar. Ya te iré explicando en qué consiste, pero antes conoce un poco de ella.

 

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¿De dónde proviene esta dieta?

El nombre de la Dieta Mediterránea proviene de la palabra griega “diaita” lo cual significa “modo de vida”, y  existen 3 elementos fundamentales que la componen: el pan, las aceitunas y el vino; esto se debe a que los griegos y los romanos se dedicaban al cultivo del trigo, olivo y las uvas.

Un estudio se realizó a 7 países, entre ellos, Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia, Yugoslavia, Finlandia y Holanda, en donde determinaron que varios de ellos arrojaban índices de enfermedades cardiovasculares, siendo Grecia e Italia los que corrían menor riesgo en padecer dichas enfermedades, de ahí surge el efecto de evaluar qué dieta llevaban estos países para que su resultado fuese notorio en comparación al resto.

Algunas ciudades mediterráneas se dedicaban al cultivo de vegetales, así como otras a la caza de carnes de pescado y carnes rojas, incluyendo los países árabes. Debido a la aparición de la agricultura en la cuales se destacaban Israel, Siria, Jordania, Líbano, Iraq y Palestina, se fusionaron varias culturas para extender su dieta por todo el Mediterráneo, resultando así una combinación ideal para establecer una alimentación altamente saludable y que surja como efecto protector para la prevención del cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Este estilo de vida proviene desde hace más de 60 años atrás, siendo aceptada y comprobada por varios especialistas.

No te pierdas este vídeo de unos de los sabios de la dieta mediterránea. Dale al play ->

Básicos de la dieta 

Como todo proceso alimenticio, se conoce que una dieta equilibrada se trata de reducir grasas, azúcares, carbohidratos, enlatados y toda comida compuesta por químicos que al final resultan dañinos para el cuerpo. Cada una de ellas tiene su manera de explicar sus funciones y de cómo actúan en base a su aplicación, pero siempre hay que tener en cuenta que las porciones moderadas cumplen un papel muy importante en ellas, no caer en los excesos ni las tentaciones. Como se suele decir: “todo en exceso es malo”. Por lo tanto, cumplir con un programa te dará los resultados deseados.

Si te animas a realizar la Dieta Mediterránea ten en cuenta estos tips que te servirán de guía para poder armar tu menú y facilitar tus compras en el mercado:

  • Si de grasas se trata, considera como vital el aceite de oliva. Es uno de los más principales en la Cocina Mediterránea. Es rico en grasas insaturadas, vitamina E y betacarotenos. Actúa como antioxidante y además protege de enfermedades cardiovasculares. Puedes utilizarlo para sazonar y hasta para freír. Como consejo, escoge uno de calidad extra virgen.
  • El consumo de pescado debe ser abundante. Su alta fuente de proteína le proporciona al organismo Omega 3, que sirve para regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Raciones de pescado 3 veces por semana es recomendable en tu dieta, y la ventaja es que puedes prepararlos de la manera que más te guste.
  • Para mayor energía, utiliza el pan y los cereales. Trata de que éstos sean integrales, tanto la pasta, como el arroz, gracias a su composición de fibras y minerales. Son los que te ayudarán a darte el aporte necesario para rendir en tus actividades. Cumplen la función de los carbohidratos, pero atento con ellos, su consumo debe ser moderado.
  • Mientras más frescas sean las frutas y vegetales mejor!, lo bueno de ello es que puedes crear variedad en tu menú. Los vegetales están compuestos de muchas vitaminas y minerales favorables para tu salud, al igual que las frutas, éstas son excelentes sustitutas para los postres y te brindan el azúcar necesaria que tu cuerpo requiere. Combinar 5 raciones diarias entre frutas y verduras es suficiente para tu dieta. En el caso de los vegetales, puedes comerlos al vapor con poca cocción o preferiblemente crudos, ya que así conservan aún más sus nutrientes.
  • Los lácteos como el yogurt y el queso forman parte de la ingesta diaria. Su contenido en calcio y fósforo actúan como proteínas de valor biológico. Al igual que los huevos, son ricos en proteínas, grasas insaturadas y vitaminas, son el complemento perfecto para acompañar tus comidas. Puedes consumirlos al menos unas 3 veces por semana.
  • Atento con las carnes rojas. Sabemos que a pesar de contener valores proteicos, también su consumo excesivo puede provocar reacciones cardiovasculares. Está bien que puedas incluirla al menos una vez, pero ten cuidado con las porciones y  no abusar de ellas.
  • Hazte el mejor amigo del agua. Debe acompañarte en todo momento, ya es de nuestro conocimiento que ella no contiene calorías y te mantiene hidratado. Beberla no tiene límites, puedes hacerlo tanto como desees. En el caso del vino, es buen acompañante para tus comidas, pero siempre y cuando se tome con suma consciencia y cordura.

 

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Alimentos de la dieta mediterránea

¿Qué alimentos puedo incluir en mi dieta? No te preocupes, con esta lista ya tendrás una idea de cómo va a estar compuesta tu Dieta Mediterránea y de qué manera puedes jugar con ellos para que sea de tu gusto y no caigas en la rutina y el aburrimiento de siempre comer lo mismo.

Como ya te comenté anteriormente, la dieta viene dada en base al consumo de frutas, verduras, vegetales y carnes (de pescado más que todo), te anexo una lista de alimentos según su clasificación:

  • Frutas: manzanas, sandía, limón, naranja, toronja, fresas, frambuesas, piña, melón, papaya, melocotón, peras, uvas, plátano, mandarinas, kiwis, mangos, ciruelas.
  • Verduras: col, lechuga, tomate, pepino, calabacín, remolacha, zanahoria, patatas, papas, cebolla, brócoli, coliflor, berenjena, pimentón, espárrago, espinaca, acelga, alcachofa, ajo.
  • Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, arvejas, garbanzos, soja.
  • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces.
  • Lácteos: yogurt (descremado, griego), quesos blancos (mozzarella, de cabra, manchego, ricotta, feta), leche (descremada, de cabra).
  • Cereales: arroz, avena, trigo, pan integral, pan de trigo, afrecho, pasta integral.
  • Carnes rojas: res, cordero, ovejo, ternera.
  • Carnes blancas: pavo, pollo, codorniz, gallina, pato.
  • Pescados y Mariscos: atún, anchoas, sardinas, róbalo, caballa, langosta, langostinos, pulpo, camarones, ostras, mejillones, almejas.

Recuerda siempre comer más carne de pescado que las carnes rojas, trata de escoger de la gama de los pescados azules, son más saludables y frescos.

Menú dieta mediterránea

Si aún te han quedado dudas de cómo combinar tu comida, te muestro un ejemplo de un menú semanal que puedes tomar como guía para la elaboración de tu programa dietético.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno 1 rebanada de pan integral.

1 lonja de queso mozzarella.

1 vaso de leche descremada.

1 naranja.

1 taza de avena.

1 taza de café con leche descremada sin azúcar.

2 galletas integrales.

6 fresas.

Tortilla de huevos con cebolla y tomate.

1 taza de yogurt descremado.

1 taza de café sin azúcar.

1 pera.

Sándwich de pan integral con una rebanada de tomate y queso ricotta.

1 vaso de jugo de naranja.

1 taza de café con leche descremada sin azúcar.

1 mandarina.

2 rebanadas de pan pita integral.

1 rebanada de queso manchego.

2 lonjas de jamón de pavo.

1 vaso de jugo de piña.

Tortilla española con papas y espinacas.

1 vaso de leche descremada.

1 kiwi.

2 rebanadas de pan integral.

2 lonjas de jamón de pavo cocido.

Untar con queso crema descremado.

1 taza de café con leche descremada sin azúcar.

1 toronja.

Almuerzo 1 yogurt griego con nueces 1 batido de coctel de frutas sin azúcar. 1 vaso de avena con leche descremada. 1 yogurt con granola. 1 taza de cereal con leche descremada. 1 plátano con miel. 1 yogurt con almendras.
Comida 1 taza de crema de calabacín.

1 rueda de atún a la plancha aderezada con hierbas y aceite de oliva.

Ensalada de repollo y zanahoria.

1 taza de arroz integral.

1 taza de melón picado.

Pasta con salsa de tomate natural.

1 filete de merluza al vapor.

1 taza de sopa de cebolla.

1 rebanada de melón.

Sardinas fritas en aceite de oliva.

1 taza de arroz integral.

Ensalada de lechuga y tomate.

1 porción de sandía.

Pinchos de pollo a la parrilla con cebolla y pimentón.

Ensalada verde de lechuga, rúcula, berro y brócoli aderezada con aceite de oliva y especias.

4 cucharadas de garbanzos.

1 taza de uvas.

Pasta integral capresa, con pesto y tomates, aderezada con aceite de oliva.

1 filete de pollo a la plancha.

Sopa de cebolla gratinada con queso parmesano.

1 manzana.

Lasaña de berenjenas con carne en salsa de tomate natural y aceitunas.

4 cucharadas de lentejas.

Champiñones salteados.

1 naranja.

Filete de bonito al vapor.

4 cucharadas de garbanzos.

1 taza de arroz integral.

Ensalada rallada de repollo, zanahoria y remolacha.

1 rebanada de sandía.

Merienda 1 puño de nueces. 1 rebanada de tostada integral con la mermelada de tu preferencia. 2 huevos revueltos con cebolla y ajo. 1 vaso de merengada de fresa con leche descremada. 4 galletas integrales.

1 ciruela.

1 taza de ensalada de frutas picadas. 1 tostada integral con miel y nueces.
Cena 1 taza de crema de verduras.

1 filete de pechuga de pollo a la plancha con aceite de oliva.

Espárragos salteados con berenjena y alcachofa.

1 mazana.

Medallones de lomito.

Ensalada de calabacín, berenjena y brócoli salteados.

2 cucharadas de lentejas.

1 melocotón.

Langostinos a la parrilla.

Chop Suey de repollo, zanahoria y célery.

Crema de apio.

6 frambuesas.

Crema de apio.

1 rueda de pescado horneada.

4 cucharadas de arroz integral con champiñones y aceitunas.

1 rebanada de papaya.

Hamburguesa de res a la parrilla con pan integral.

Tomate, lechuga y cebolla.

Crema de espinacas.

1 rebanada de piña.

1 filete de róbalo a la plancha con ajo, aceite de oliva y especias.

Crema de calabaza.

4 cucharadas de arroz integral.

1 manzana verde.

Salpicón de mariscos a la vinagreta con cebolla morada, pimentón y ají dulce.

6 aceitunas.

Crema de calabacín.

Palitos tostados de pan integral.

2 rebanadas de mango.

 

Como ves, esta dieta mediterránea semanal te iniciará a crear platos según tus gustos, podrás haber notado que existe mucha variedad entre las comidas, los complementos los diseñas a tu manera, sólo ten presente las recomendaciones que te he dicho en los párrafos anteriores, sobre lo de comer pescados, frutas y vegetales.

Las mejores recetas

De todas maneras, para seguir incentivando tu talento culinario, te anexo unas ricas recetas de la dieta mediterránea con la que puedes degustar deliciosos platos y postres.

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Bruschetas de pan integral capresa:

 Ingredientes:

1 pan integral.

2 tomates frescos maduros.

Queso mozzarella rebanado.

Salsa pesto.

Aceite de oliva.

Pimienta.

Preparación:

Se corta el pan y el tomate en rebanadas no muy finas, se unta con el aceite de oliva y en cada rebanada se coloca una lonja de queso mozzarella, una de tomate y se agrega una cucharada de pesto encima del tomate. Bañar un poco con más aceite de oliva. Tomar una bandeja en donde se irán poniendo las rebanadas ya listas. Hornear a 180°por espacio de 10 minutos. Listas para servir y degustar una rica merienda o como acompañante en tus comidas.

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Atún horneado con berenjenas:

Ingredientes:

2 filetes de atún fresco.

1 berenjena mediana.

1 cebolla mediana.

Aceitunas en rebanadas.

Perejil al gusto.

3 cucharadas de zumo de limón.

Aceite de oliva.

Pimienta al gusto.

Preparación:

Cortar la berenjena en rebanadas y dejar remojar en agua con un poco de sal y vinagre para eliminar el amargo de la verdura. Una vez listas, se procede a sancochar hasta que estén un poco blandas. Tomar la cebolla y picarla en finas ruedas. En una bandeja plana y engrasada con aceite de oliva, colocar primero las ruedas de cebolla, luego los filetes de atún, uno separado del otro, agregar las rebanadas de la berenjena y las aceitunas encima de ellos, luego aderezar con el aceite de oliva y la pimienta. Llevar al horno a temperatura de 200°por 10 minutos o hasta que notes que el atún esté completamente cocido. El zumo de limón es opcional, puedes agregarle unas gotas cuando el plato esté servido. Decorar con unas ramitas de perejil.

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Arroz integral con camarones e hierbas:

 Ingredientes:

2 tazas de arroz integral.

1 taza de caramones limpios y sin cáscara.

¼ de litro de vino blanco.

2 cucharadas de perejil picado.

2 cucharadas de cilantro picado.

2 cucharadas de albahaca picada.

2 dientes de ajo.

Aceite de oliva.

Aceitunas verdes rebanadas.

Sal y pimienta.

Preparación:

Primero que todo debemos sancochar los camarones en 4 tazas de agua con un poco de sal hasta que estén un poco cocidos. Conservar el agua que se utilizó para ellos, ya que servirá para darle sabor al arroz.

Es importante que las hierbas sean lo más frescas posibles, ya que así proporcionarán todo su olor y sabor a la comida.

Una vez listos los camarones proceder a sofreír en un poco de aceite de oliva con el ajo y las hierbas, sin dejar que éstas se oscurezcan. Apartar cuando estén cocidos.

Utilizamos el agua de los camarones y la ponemos a hervir a fuego medio, agregar el arroz y cocinar por 5 minutos removiendo constantemente. Luego incorporar el vino blanco hasta que hierva y seque un poco. Agregar la preparación de los camarones con las hierbas al arroz, las aceitunas y mezclar cuidadosamente. Bajar el fuego de la estufa y dejar de remover hasta que el líquido se evapore. Tapar la cocción y dejar reposar por 5 minutos. Una vez servido, puedes decorar con una ramita de perejil.

¿Qué te parece?, suena muy bien, ¿verdad?, pues como todo sacrificio tiene su recompensa, en la Dieta Mediterránea se vale premiar con unos ricos postres para darle un toque dulce a tus comidas, eso sí, todo con moderación y en porciones pequeñas. Pues aquí te van unas ideas.

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Gelatina Mousse:

 Ingredientes:

1 sobre de gelatina sin azúcar del sabor de tu preferencia.

1 taza de agua.

1 taza de leche descremada o leche de almendras.

Preparación:

Coloca el agua a fuego medio hasta que hierva, luego retirar de la estufa y agregar la gelatina hasta que esté bien disuelta. A esta preparación le incorporas la leche y licuar, es importante que la licuadora esté es su máxima velocidad, ya que esto hará que la mezcla tome aire. Servir en un bowl. Refrigerar hasta que cuaje. Notarás cómo se formarán 2 capas, una más densa que otra. Es importante que, para que te dé este resultado, las medidas de los ingredientes sean bien exactas. Sirve en pequeños envases y disfruta.

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Arroz integral con leche:

 Ingredientes:

½ litro de leche descremada o de almendras.

½ taza de arroz integral.

2 sobres de edulcorante.

Cáscara de medio limón.

Canela en polvo.

1 rama de canela.

Preparación:

Colocar la leche a fuego medio y agregar la cáscara del limón y la rama de canela, remover hasta que comience a hervir. Agregar el arroz junto con el edulcorante sin dejar de remover, de lo contrario la mezcla se pegará en el fondo de la olla. Revisar constantemente para constatar que el arroz esté blando, en ese momento se retira la olla del fuego y dejar reposar hasta que esté a temperatura ambiente. Luego se mete a la nevera para que enfríe y esté listo para servir. En cada porción puedes espolvorear con la canela en polvo según tu gusto.

 

 

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Torta de pan integral:

 Ingredientes:

8 rebanadas de pan integral semiduro.

½ litro de leche descremada o de almendras.

1 huevo.

5 sobres de edulcorante.

Canela en polvo.

Cáscara de un limón.

Aceite de oliva extra virgen.

Preparación:

Se fríen las rebanadas del pan integral en aceite de oliva evitando dorarlas mucho. Se dejan enfriar. Luego se procede a hervir la leche con la cáscara del limón, apenas comience a hervir la retiramos del fuego y a la mezcla extraer la cáscara del limón. Añadir el edulcorante a la leche y disolver muy bien. Enseguida se colocan las rebanadas del pan integral en el fondo de la olla, espolvorear con la canela en polvo y dejar que el pan absorba la leche, puedes agregar más leche si ves que el pan la absorbió por completo, debe quedar una mezcla de aspecto pastoso. Ahora se debe desmoronar el pan, pero no al 100%, sino que se sienta que quedan unos que otros trozos. A esta preparación le agregas un huevo batido y mezclar muy bien. Llevar al horno a 180°por espacio de 25 a 30 minutos. Una vez transcurrido el tiempo, retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente, para luego llevarlo a la nevera hasta que se refrigere. Ya después de todo este procedimiento puedes empezar a degustar un delicioso postre.

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Recomendaciones 

Toda dieta debe iniciar con buen pie, y para ello es necesario que tu organismo esté completamente apto para recibir cualquier tratamiento que le pueda ser beneficioso, es muy recomendable que antes de comenzar tu Dieta Mediterránea, consultes con un especialista acerca de las bondades que ésta te puede ofrecer, lo bueno de esta dieta es que puedes aprovechar al máximo el recurso de las hortalizas, ya que es una de las bases fundamentales del plan.

Con ellas puedes crear una serie de jugos antioxidantes, los mejores conocidos como Detox, que liberarán tu cuerpo de toxinas y lo mantendrán purificado y limpio, además contribuyen para lograr tu peso deseado y son fuente de vitaminas y minerales.

Beneficios de la dieta mediterránea

Todo tratamiento tiene sus ventajas y sus desventajas, bien es cierto que hasta ahora la Dieta Mediterránea es una candidata perfecta para la reducción de peso, pero dentro de sus virtudes, debemos también saber lo que no es tan beneficioso de ella. Primero veamos qué características cumple para considerarla la dieta del año:

  •  Reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
  • Es coadyuvante a la prevención de la diabetes, igualmente regula los valores a los pacientes que la contienen.
  • Facilidad para adquirir los alimentos.
  • Los alimentos son 100% naturales y ricos en vitaminas y nutrientes.
  • Contribuye a la longevidad.
  • La mejor de todas, ayuda a la reducción de peso y el mantenimiento del mismo sin provocar efecto rebote.

Desventajas de la dieta mediterránea

Ahora veamos de qué debemos estar atentos con la Dieta Mediterránea:

  • Presenta un déficit en el consumo del hierro, por lo que es necesario buscar un suplemento que cumpla este aporte al organismo.
  • Disminución en el consumo de carnes rojas. Sabemos que éstas son una alta fuente de proteína que aporta valores en una dieta, pero en la Dieta Mediterránea el principal alimento es el pescado y menos carnes rojas.
  • Es una dieta no rica en calcios, ya que el consumo de lácteos debe ser moderado.
  • Aunque se permite el uso del vino como una bebida alterna, hay que ser muy cuidadosos, para evitar la adicción y debe prevenirse en las mujeres en estado de gestación.
  • Es limitante en cuanto a los gustos, ya que no todas las personas comen pescado, para quienes no les guste, no es la mejor opción.

 

Son varios factores que puedes tener en cuenta, al final se establece un equilibrio entre lo bueno y lo malo, lo importante es hacer la dieta como se señala sin alterar sus indicaciones, todo esto acompañado de una rutina diaria de al menos 30 minutos de actividades físicas y cardiovasculares, que además de ser sumamente necesaria para mantener una vida saludable y que te aporta energía en cada día.

Estos ejercicios no tienen que ser tan estrictos, con caminar, trotar, subir escaleras, etc., ya estarías haciendo un gran esfuerzo, incluso desde la comodidad de tu hogar puedes coordinar unas series de entrenamientos para complementar.

No te desanimes, ya tienes todas las herramientas para cambiar tu estilo de vida y sentirte bien tanto interna como externamente.

 

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