DIETA PALEO O DIETA PALEOLÍTICA + MENU SEMANAL

La dieta paleo ha ganado adeptos en los últimos tiempos. ¿A quién no le gusta un buen plato?, ¿degustar un postre?, ¿una hamburguesa o una pizza?, a muchos, ¿verdad?

Pero ¿se han detenido a pensar en las consecuencias que trae el consumo excesivo de estos alimentos?

Sabemos que las comidas ricas en carbohidratos, aceites y azúcares, por muy sabrosas que nos suelan parecer, traen consigo una cantidad de problemas al organismo provocando enfermedades que a través del tiempo resultan ser peligrosas y altamente dañinas para nuestro cuerpo.

Básicos de una dieta para una vida sana

Es normal que la palabra “dieta” nos genere cierto rechazo, se pudiera decir que a más del 50% de la población prefiere la alimentación habitual, que la que es llevada bajo estricto régimen.

dieta paleoliticaPero no necesariamente hacer una dieta signifique dejar de comer, olvidarse de todos los alimentos, pasar hambre, etc.; se trata de comer de forma nutritiva y equilibrada, con moderación y cuidando de no saltar las horas correspondientes.

Busca siempre el asesoramiento médico

En la actualidad existen innumerables sistemas o programas que nos ofrecen planes dietéticos de todo tipo, incluyendo los que son procesados, los químicos, en forma de medicamentos, de bebidas, además de los que aportan menús a base de alimentos ricos en proteínas, fibras y nutrientes.

Pero una cosa es muy importante que tengamos en cuenta, que a pesar de la gran gama de productos, primero debemos estar conscientes de los riesgos que se corren al someterse a planes dietéticos, por lo tanto, antes de realizar cualquier dieta es indispensable la supervisión de un especialista, no podemos determinar si nuestro metabolismo está apto para recibir un cambio.

La dieta paleo, la dieta de nuestros ancestros

Siempre nos hemos preguntado por qué nuestros abuelos o ancestros han sido personas tan saludables, es normal escucharlos decir que sus medicamentos se basaban en alguna planta, o alguna infusión de una hortaliza o vegetal, y es que realmente para esos años no existían tantos avances de la ciencia como se ha visto hoy en día.

Si nos ponemos a diferenciar aquella etapa con la nuestra, nos daremos cuenta que  actualmente son muchos los casos de enfermedades y reacciones adversas a algún alimento, y la respuesta se basa en el hecho de que ellos se alimentaban con comida fresca, es decir, no procesada. ¿Te suena familiar una historia así?.

Pues de allí parte lo que se conoce como la Dieta Paleolítica.

Toda la información sobre la dieta paleolítica

Ésta no es otra que aquella que habitúa al ser humano a comer como lo hacían los individuos hace millones años. Su origen se remonta al año 1975 cuando el Doctor Walter L. Voegtlin publicó un libro que lleva por nombre “La Dieta de la Edad de Piedra”.

El doctor comprobó que este tipo de alimentación funcionaba perfectamente como un plan dietético capaz de hacer que la persona redujera notablemente de peso, y no conforme con eso, pudiera mantenerlo sin causar efecto rebote en corto plazo, a diferencia de las otras dietas tradicionales, además de ser muy beneficiosa para la salud.

Además, y tras estudios de la ciencia que determinaron que la Dieta Paleolítica aportaba muchas virtudes, dos especialistas y profesionales en el área de la nutrición como Robb Wolf y Loren Cordain hicieron públicos sus libros titulados “La Solución Paleolítica” y “La Dieta Paleolítica”, entre otros. Dándole conocimiento a este nuevo método que causó impacto y prestigio en el público.

¿Por qué se llama dieta paleolítica?

Pero… ¿por qué “Paleolítica”?, pues porque fue en la era paleolítica (homo sapiens) cuando los individuos se alimentaban de la carne de los animales que cazaban (pescado, res), semillas, verduras y frutas que cosechaban.

En esa época no existían los lácteos, ni los cereales, ni las legumbres, éstos se dieron a conocer gracias a la agricultura, la cual fue practicada muchos años después, aproximadamente desde hace 10.000 años. Por eso muchos la denominan también como la Dieta Cavernícola. Sus comidas eran frescas, sin ser procesadas y 100% saludables.

A raíz de su auge y aceptación, la Dieta Paleolítica ha sido expandida en varios países y en la cual se ha determinado una disminución en el índice de la obesidad.

 

¿Qué alimentos se deben consumir en la comida paleo?

Como ya podrás haber leído anteriormente, esta dieta se basa en el alto consumo de carnes magras, ¿qué quiere decir esto?, que sea la parte más rica en tejido muscular del animal, libre de pieles y grasas, contiene la mayor fuente de proteína.

Lo importante de la Dieta Paleolítica es que las carnes que consumas sean de origen animal, de aquellos que se alimentaron como en aquel período, de pasto y de animales mismos. Las carnes que solemos conseguir en los supermercados ya vienen preparadas con ciertos químicos que no proporcionan la misma nutrición de una carne totalmente orgánica.

Sabemos que en la actualidad, después de la llegada de la agricultura y de las industrias, se han generado una gran cantidad de productos que actúan como sustitutos de las comidas para el ganado, de las aves, etc. Los cuales ya les aportan sustancias para que el proceso de crecimiento de ellos sea más acelerado y se proceda a comercializar. Durante la era de nuestros ancestros no existían tales suplementos, estaban 100% nutridos de componentes biológicos, producto de la caza y de la siembra.

¿Qué tipo de carne puedes comer en la dieta paleo?

Para que tengas una idea de lo que puedes agregar a tu dieta se encuentran principalmente las carnes de res, cerdo, pollo, pavo, cordero. Lo mismo sucede con los frutos del mar, incluye en tu menú al menos 3 veces por semana cualquier tipo de pescado fresco, de reciente captura, camarones, calamares, cangrejo, entre otros; éstos también forman parte del contenido proteico de tu alimentación diaria. Los huevos son importantes, sobre todo los ecológicos, éstos se distinguen fácilmente en sus empaques en los establecimientos comerciales. Los encuentras de todo tipo, pero recuerda que hay que buscar mantener el objetivo de la dieta, lo más orgánico posible.

¿Qué tipo de verduras puedes comer en la dieta paleo?

No creas que sólo se trata de las carnes, las verduras juegan un papel importante en este programa dietético, de ellas puedes hacer libre uso para combinar tu menú diario. Todas aquellas que provengan de la siembra, como lechuga, tomate, zanahoria, brócoli, espárragos, berenjena, papas, cebolla, repollo, coles, calabazas, remolacha, y todo a cuanto tubérculo se refiera. Ellos aportarán el hidrato de carbono suficiente que tu cuerpo requiere para la absorción de las grasas y te brinde la energía para tus actividades cotidianas. Así que de ellas haces el uso en tus comidas como mejor desees, siempre y cuando estén cocidas al vapor y libre de grasas saturadas.

¿Qué tipo de frutas puedes comer en la dieta paleo?

En cuanto a las frutas, con 2 porciones diarias es cantidad justa para que cumplas con tu dieta, eres libre de consumir manzanas, bananas, fresas, naranjas, aguacates, duraznos, melón, sandía, etc. Con los vegetales y las frutas tendrás los complementos necesarios para que jueguen el papel de los carbohidratos que el organismo requiere.

¿Qué tipo de frutos secos puedes comer en la dieta paleo?

Entre los alimentos alternos que sirven como aperitivos están los frutos secos y las semillas, destacándose las almendras y las nueces.

 

Otro alimentos de la dieta paleo

Otro factor importante es el uso de las grasas naturales, como el aceite de coco y el de oliva, que son de origen vegetal. Están permitidas dentro de la Dieta Paleolítica y te sirven para la cocción de tus comidas.

Siempre ten presente que para toda dieta, es indispensable que ingieras mucha agua, no debe faltar en ningún momento. Si deseas darte un gusto extra, una copita de vino o una taza de té verde o café, pueden ser buenos acompañantes, sólo si es utilizado con moderación y prudencia.

Como verás, no representa una tarea difícil la elaboración de tu dieta, son productos que consigues en los supermercados, lo importante es constatar que las carnes sean orgánicas y sin haber sido tratadas químicamente ni refinadas. Igualmente con las hortalizas y frutas, mientras más natural, mejores resultados!.

 

¿Qué debes evitar en la paleo dieta?

Muchos alimentos por mucho que nos hagan ver que son aptos para todo tipo de dieta, debemos tener en cuenta que no todos son apropiados para realizar la Dieta Paleolítica. Debemos tener claras las clasificaciones de los alimentos, hay que conservar las líneas generales que este régimen nos exige.

Por lo tanto, mantente lejos de los cereales como el arroz, maíz, el trigo, la avena, pastas, harinas, y todo aquello que contenga gluten.

El azúcar tu enemigo número 1

Hazte enemigo número 1 del azúcar, es la principal sustancia con más efecto adverso, mientras más procesada y refinada, es más dañina. Además te crea una sensación de adicción por ella. Recuerda que no sólo los dulces y las gaseosas son las que contienen azúcar, hay muchos alimentos que son fabricados que, si estudias su tabla nutricional, te darás cuenta que nunca falta entre sus ingredientes. Por lo tanto, debes armarte de valor para deshacerte de ella, ya las frutas que consumas te aportarán la cantidad necesaria que tu cuerpo requiere. Los pasteles, las tortas, las galletas saben muy bien, pero piensa en las consecuencias y preferirás llevar una vida saludable.

Acaba con el mito de los lacteos

Los lácteos, nada indispensables, hemos escuchado del yogurt griego, la leche descremada, quesos desnatados, un sinfín de opciones, pero ya éstos pertenecen a los alimentos procesados, los industrializados, y no es el principio de la dieta, por mucho que éste sea de origen animal, sabemos que el producto final es sometido a una serie de procesos que ya lo excluyen dentro de la era paleolítica, nuestros ancestros no elaboraban quesos, éstos se crearon muchísimos años después de haberse originado la agricultura.

Reduce los aceites y las legumbres

Nada de aceites como el de soja, maíz, girasol, etc. Para la cocción de tus comidas puedes utilizar aceites vegetales naturales de los cuales leerás más adelante. Por otro lado, las legumbres, no están recomendadas para su ingesta en la Dieta Paleolítica, parece mentira, pero es verdad… Y ¿Por qué?, aunque suene extraño, el problema con las legumbres se debe a que contienen unas proteínas que actúan como conservantes llamadas Lectinas, éstas cumplen la función de proteger a la planta de factores externos que perjudiquen su crecimiento y supervivencia, y esta sustancia es perjudicial para el organismo, causando daños intestinales.

Planifica tu dieta para ver los primeros cambios

Si te encuentras en proceso de iniciar la Dieta Paleolítica ten como principal objetivo que se trata de que sea lo más sana y saludable posible, de allí se debe el hecho de tantas prohibiciones en los alimentos procesados, es completamente natural, lo importante es limpiar tu organismo y prepararlo para alimentarlo con productos 100% orgánicos. Haz una propuesta de 30 días para que puedas notar los cambios en tu cuerpo y sentirte muchísimo mejor.

Dieta paleo Menú. Dieta paleolítica menú semanal

A medida que vayas acostumbrando a tu cuerpo a alimentarse con la comida paleo te darás cuenta que se te hará mucho más sencillo programar tu menú diario, eres libre de armarlo como prefieras y sea más de tu agrado, lo importante siempre será cumplir con la lista de alimentos permitidos dentro de la dieta y de evitar los antes mencionados, así como también el uso de aceites.

Respeta tus 3 comidas diarias ricas en proteínas, sobretodo en el almuerzo, tanto el desayuno como la cena debe contenerlas, pero la mayor cantidad debe considerarse para la hora de la comida. Mantén satisfecho a tu cuerpo e igualmente incluye meriendas, las frutas son una buena opción, cuidando de no exagerar en su consumo, ya conoces que son ricas en azúcar y eso lo debemos evitar.

Para que tengas una idea de cómo programar tu menú diario aquí te presento una guía diaria de lo que debes comer día a día, ya igual como te comenté anteriormente, las variables las puedes personalizar de acuerdo a los alimentos que ya conoces. Recuerda la importancia de ingerir agua tanto como desees, ésta es la más primordial de todas.

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Tortilla de huevo con espinacas.

1 mandarina mediana.

1 taza de café o té negro sin azúcar.

2 lonchas de pechuga de pavo cocido.

2 huevos revueltos en aceite de coco.

1 taza de café o té sin azúcar.

2 Tortas de yuca (o similar)

1 taza de sandía.

1 taza de café negro o té sin azúcar.

2 tortitas de plátano.

2 lonchas de jamón de pavo.

1 taza de café o té sin azúcar.

Tortilla de huevos con tocino.

1 taza de café o té sin azúcar.

1 vaso de zumo de naranja sin azúcar.

1 batido de pepino con piña.

2 huevos escalfados.

1 taza de café o té sin azúcar.

2 Tortas de plátano con tocino.

1 taza de café o té sin azúcar.

1 pieza de papaya.

 

Almuerzo 1 manzana verde Un puño de almendras. 2 huevos escalfados. 1 pera. 1 puñadito de fresas. 1 zanahoria cocida y picada en trocitos. Un puñadito de avellanas.
Comida 1 bistec (200 grs aprox.) de ternera.

1 taza de brócoli y champiñones al vapor, aderezados con ajo y aceite de oliva.

1 Filete de solomillo a la parrilla.

6 espárragos salteados.

½ taza de zanahoria en tiritas cocidas al vapor.

1 filete de merluza, cocido con ajo y tomillo y un poco de aceite de coco.

Ensalada rallada de repollo o col y zanahoria.

2 rodajas de piña.

1 Bistec de solomo a la plancha, con aceite de oliva y perejil finamente picado.

1 taza de ensalada de lechuga, aguacate y chía aderezada con mostaza.

1 chuleta de res cocida en aceite de coco con ajo y perejil.

1 taza de puré de papas o patatas.

Crema de verduras.

1 filete de pescado a la plancha.

Champiñones con cebolla y espárragos salteados.

Crema de espinacas.

1 bistec de carne de res.

Verduras al vapor (zanahoria, pimiento, calabacín, coliflor y brócoli).

1 manzana.

Merienda Un puñadito de nueces. 1 naranja. 1 puñadito de nueces. Un batido de melón sin azúcar. ½ aguacate. 1 mango. 1 taza de sandía picada.
Cena 1 Filete de atún al ajillo.

Ensalada de lechuga y tomate.

Gambas al ajillo, cocidos en aceite de oliva.

Ensalada de rúcula, pepino y tomates, aderezada con vinagre de manzana.

1 pieza de melón fresco.

Crema de apio.

Ensalada de atún con lechuga, tomate, zanahoria y berro.

1 manzana verde.

1 filete de pechuga de pollo al horno.

1 taza de coliflor, brócoli y calabacín sancochado y aderezado con vinagre de manzana.

1 melocotón.

Canoa de calabacín al horno rellena de pollo y alcachofas.

2 rodajas de piña.

Sopa de cebolla.

1 filete de salmón al ajillo.

Ensalada verde (Espinacas, acelgas y berro), aderezada con vinagre de manzana.

1 mandarina.

1 filete de ternera.

Alcachofas y espárragos al vapor.

1 kiwi.

Esto es sólo una indicación acerca de lo que debes consumir en la Dieta Paleolítica, tienes la libertad de variar tu menú para que no te sientas aburrido de comer siempre lo mismo, inventando platos le das versatilidad y que hay muchas recetas que puedes crear con cada uno de los alimentos. Y por el azúcar no te preocupes, con el consumo de las frutas tu cuerpo no la necesitará, éstas se encargan de darle el aporte requerido, ya verás que no la extrañarás.

En esta dieta no se limitan las porciones, lo que se requiere es mantener tu organismo satisfecho sin sentir ansiedad de comer en todo momento.

Pros y contras de la dieta paleo

Todo comienzo de una dieta tiene las mejores expectativas de poder alcanzar el peso deseado, se toman en cuenta los beneficios, pero no nos detenemos a pensar en los inconvenientes que éstas nos suelan presentar; por lo tanto, antes de iniciar con cualquier programa dietético, es recomendable que evalúes todos los puntos positivos y negativos de ella.

Para que puedas estar más claro sobre la Dieta Paleolítica y considerar todos sus aspectos, te diré lo que es bueno y de lo que debes estar atento antes de iniciar con tu régimen alimenticio. Hablemos primero de la parte provechosa:

  • El primero, y el mejor de todos para muchos, es la pérdida de peso aun sabiendo que puedes comer sin restricciones de las porciones.
  • Proporciona a tu cuerpo un estado de saciedad.
  • Sus aportes nutricionales son altamente beneficiosos.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora y mantiene los niveles de la sangre, así como también del azúcar.
  • Es perfecta para prevenir la diabetes.
  • Altamente favorable para la salud y el organismo debido a la naturalidad de los alimentos, ya que no contienen químicos ni conservantes. Es completamente orgánico.
  • Favorece las condiciones físicas.
  • Controla el aparato digestivo.
  • Evita enfermedades alérgicas e inflamaciones.

Los “contra”, veamos cuáles son esos detalles que debemos tener presente en nuestra Dieta Paleolítica:

  • Debido a la falta de consumo de lácteos, puede presentar déficit de calcio.
  • Es costosa. Sus alimentos no son tan sencillos de conseguir, puesto que en la actualidad la gran mayoría de los productos vienen procesados.
  • Los días que debas comer fuera de tu casa, no es tan accesible un menú paleolítico en restaurantes y comercios.
  • Se evita el consumo de cereales, los cuales aportan nutrientes en las actividades deportivas.

Como puedes notar, son muy pocas las desventajas que la Dieta Paleolítica presenta, los beneficios prevalecen por sobre todas las cosas; por lo tanto, puedes estar confiado que te irá muy bien en tu reto siempre y cuando cumplas con todo su reglamento y el ánimo que le pongas para lograr tu propósito. Esta dieta es una muy buena elección.

¿Qué opina la ciencia de la dieta paleo?

En ciertas ocasiones puedes llegar a escuchar de opiniones diversas acerca de la Dieta Paleolítica, muchos dirán que es efectiva, otros la verán como una dieta regular, mientras que otros dirán que no funciona en lo absoluto. Sin embargo, debemos tener en cuenta como factor importante que no todos los metabolismos son iguales, nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera que la de un adulto de tercera edad en relación a la de un adolescente, de igual forma tampoco será tal cual a la de un cuerpo sedentario con respecto a una persona que mantenga actividades físicas constantes. Hay muchísimas variantes que influyen en el funcionamiento y optimización de una dieta paleo.

Así mismo, especialistas tendrán cada uno sus evaluaciones particulares de acuerdo a la implementación de una Dieta Paleolítica a sus pacientes, observando cada uno sus resultados a lo largo de un período de tiempo. Pues muchas personas antes de someterse a un régimen dietético primero buscan comprobar que se habla de una dieta que no causará daños en su organismo y determinar si realmente funciona tal como lo indican sus estudios.

Casos reales de la dieta paleolítica

Te hablaré brevemente de ellos, primero conozcamos a Osterdahl M, quien sometió su estudio en pacientes con sanas condiciones. El período se estimó para un estudio de 3 semanas, obteniendo como resultados una reducción del peso en unas 5 lbs aproximadamente (notándose en la masa corporal y el diámetro de la cintura) y de la presión arterial sistólica.

Otro especialista es Frasetto, Et. Al., usó su estudio en personas con sanas condiciones y el período de tiempo fue de 10 días. Su evaluación arrojó como resultados una reducción en los niveles de colesterol, triglicéridos, insulina, y la presión arterial igual que Osterdahl. Los pacientes obtuvieron una mejora en su metabolismo y en el aspecto fisiológico.

En el caso de Lindeberg S., se enfocó en aplicar la Dieta Paleolítica a individuos que presentaban problemas cardiovasculares y diabetes, para visualizar su efecto en ellos. El tiempo de evaluación se estimó por 12 semanas, obteniendo como resultados una tolerancia significativa a la glucosa, ajustando los niveles de azúcar en la sangre a valores regulares, así como también a la reducción de peso.

Por otra parte, Ryberg utilizó el método de la dieta paleo en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso. El tiempo estimado del estudio fue de 5 semanas, obteniendo como resultado una pérdida notable del peso y de masa corporal, además de una reducción de la grasa del hígado y de las células musculares, así como también un control favorable en los niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar en la sangre y la presión sanguínea.

Conclusiones de la dieta paleolítica

Como puedes observar, pese a que los individuos presentaban diagnósticos diferentes, en general la Dieta Paleolítica arrojaba resultados similares en todos los casos, esto no determina que la dieta sea eficaz al 100%, son pequeños estudios que se realizaron en períodos distintos, pero fueron unos buenos indicadores para todos aquellos que querían determinar su efectividad, ya que el principal objetivo de esta dieta es la reducción de peso, lo cual fue bastante positivo en los tratamientos.

Igualmente los controles de los niveles de salud fueron importantes en estos análisis; índices significativos en la regulación del colesterol y los triglicéridos, debido a su bajo contenido de grasas, así como también su influencia en los valores de glucosa en la sangre, haciéndola candidata perfecta para pacientes con diabetes. Esta dieta promueve definitivamente una buena fuente de salud y evita los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Finalmente, ya has conocido un poco acerca de lo que se trata esta dieta ancestral y que se ha venido implementando a lo largo de los años, sólo que en la actualidad ha tenido más conocimiento entre las personas. Pero arriésgate, intenta y forma parte de los individuos que han sido beneficiados con la implementación de esta dieta. Recuerda siempre acompañar tu alimentación con mucha actividad física, la cual te ayuda a quemar calorías, tonificar tu cuerpo y te hace sentir muchísimo mejor contigo mismo. Suerte y éxito!

 

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